Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

VITAMINI, MINERALI I ANTIOKSIDANTI

VITAMINI, MINERALI I ANTIOKSIDANTI

Dobro izbalansirana prehrana je preduvjet za one koji vježbaju ili se natječu u sportu. Vitamini, minerali i antioksidanti – mikronutrijenti – su važna komponenta prehrambenih grupa, naročito kao voće i povrće. Mikronutrijenti su potrebni u prehrani za pravilno funkcionisanje i održavanje zdravlja, uključujući proizvodnju energije, održavanje zdravlja kostiju, adekvatnu imuno funkciju i zaštitu tjelesnog tkiva od oksidativnih oštećenja.

Najvažniji mikronutrijenti su: željezo, cink, kalcijum, i vitamini A, C, E, B6 i B12.

UTJECAJ VJEŽBANJA

Upoređujući sa osobama sa sjedilačkim načinom života, oni koji vježbaju imaju povećane potrebe za mikronutrijentima u prehrani. Primarno kako bi se potpomogao proces oporavka i regeneracije mišićnog tkiva poslije vježbanja, kao i da bi se protudjelovalo na smanjenu apsorpciju u probavnom sistemu, pojačano lučenje u znoju, urinu i fecesu. Općenito individualne potrebe se uglavnom zadovolje kroz normalnu prehranu, ako se pretpostavi da je ona raznovrsna, usklađena i visoko ugljikohidratna.

INDIVIDUE IZLOŽENE RIZIKU

Treba imati na umu da ne uzimaju svi dovoljno mikronutrijenata u prehrani. Oni koji su izloženi riziku su:

- Pojedinci koji imaju smanjeni unos energije, koriste nekoliko metoda za smanjenje težine, eliminišu jednu ili više prehrambenih grupa iz dijete, ili konzumiraju hranu čija je gustoća mikronutrijenata mala.

- pojedinci koji prate vegetarijanski stil prehrane i eliminišu životinjske proizvode kao što su meso, riba, perad i mliječni proizvodi.

- pojedinci koji puno putuju, naročito u zemlje sa neadekvatnom ili na neki drugi način ograničenom zalihom hrane.

- pojedinci sa napornim takmičarskim rasporedom, individue koje se oporavljaju od povrede, ili oni sa nedostatkom nekog mikronutrijenta.

Važno je naglasiti da ne postoji dokaz da povećanje unosa nekog vitamina ili minerala poboljšava performanse osim u slučajevima kada je već postojala deficijenca tog vitamina/minerala.

KLJUĐŒNI MIKRONUTRIJENTI

Željezo

Željezo je potrebno za formiranje hemoglobina i mioglobina, koji vežu kisik u tijelu, i za enzime potrebne za proizvodnju energije. Niska razina željeza je jedna od najčešćih deficijenci kod sportista,naročito žena, sportista kod sportova izdržljivosti i vegetarijanaca. Ako ovo stanje napreduje do anemije, moguć je negativan uticaj na sportsku izvedbu. Odlični izvori željeza su: crveno meso, naročito jetra i bubrezi, masne ribe, žitarice ojačane željezom, sušeno voće, zeleno povrće, grah. Željezo uzeto sa vitaminom C će potpomoći apsorpciju.

Kalcijum

Kalcijum je važan za izgradnju i obnovu kostiju i zuba, naročito kod adolescenata i sportašica. Unutar tijela kalcijum je konstantno  pohranjivan i odstranjivan. Stoga, važno je osigurati dovoljan unos kalcija. Najbolji izvori kalcija su mliječni proizvodi. Svaki sportista bi trebao pokušati da uključi barem 3 serviranja u dnevni plan prehrane (mlijeko, sir, jogurt), dodatna serviranja su potrebna tokom perioda rasta u djetinjstvu, adolescenciji i u trudnoći.

Cink

Cink je važan za razvoj imunološkog sistema. Više od 100 metaloenzima je identifikovano kao ovisni o cinku, uključujući one za transkripciju DNK i sintezu proteina. Tijelo sadrži 2-3 grama cinka,međutim iz razloga što ne postoje rezerve cinka potrebno je redovno unositi ga u tijelo. Cink je prisutan u širokom spektru hrane. Dobri izvori cinka su: mliječni proizvodi, grah i leća, orašasti plodovi i sjemenke i žitarice od cijelog zrnevlja.

Vitamin D

Vitamin D je potreban da poboljša apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju. Jedan od primarnih izvora vitamina D je njegova sinteza iz UV zraka unutar kože. Zbog toga oni koji žive u sjevernijim predjelima ili koji treniraju u zatvorenom tokom godine – kao što su gimnastičari – su izloženi riziku od nedostatka vitamina D. Vitamin D je pronađen u malom broju namirnica kao što su masne ribe i jaja, margarin i žitarice.

Vitamini B-kompleksa

Vitamini B-kompleksa imaju dvije velike funkcije vezane direktno za vježbanje. Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantotenska kiselina (B5), Piridoksin (B6) i Biotin (B7) su uključeni u proizvodnju energije, dok su Folna kiselina (B9) i Cianocobalamin (B12) potrebni za produkciju crvenih ćelija, sintezu proteina, obnovu i održavanje tkiva. Podaci govore da vježbanje blago povećava potrebe za ovim vitaminima, oko dva puta više od dnevnih potreba.

Antioksidanti

Vitamini A, E i C, karotenoidi, i selenium igraju važnu ulogu u zaštiti ćelijskih membrana od oksidativnih oštećenja. Vježbanje povećava potrošnju oksigena 10-15 puta. Zbog toga stalno vježbanje proizvodi konstantni „oksidacioni stres“ na mišiće i druge ćelije. Sportisti sa rizikom od nedostatka antioksidanata su oni sa ograničenim dnevnim unosom voća i povrća. Preciznije vitamina C, prehrana siromašna vitaminom C može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora sa promjenom otpornosti na infekcije.

Podijeli