Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Vegetarijanci u sportu

Vegetarijanci u sportu

Vegetarijanci u sportu

Vegetarijanci su po definiciji individue koje izaberu da ne jedu meso, perad i ribu, te prerađevine kao što su želatin i životinjske masti. Prehrana vegetarijanaca varira ali uglavnom obuhvata širok spektar žitarica,voća,povrća i drugih karbohidrata, koji su bogati vlaknima i vitaminom C i E. Ovim rizikuju da dođe do manjka proteina, masti, nekih vitamina te minerala.

RAZMATRANJE ISHRANE

Makronutrijenti

Fizička aktivnost ovisi od ishrane, te pravilno izbalansirane konzumacije mikro i makronutrijenata. U osnovi prehrana sportiste mora kompenzirati nedostatak makronutrijenata koji su potrebni kako bi se zadovoljile energetske potrebe koje ovise od tjelesne kompozicije i veličine sportiste,spola,trening programa i tipa i intenziteta sporta o kojem se radi. Naročito vegetarijanci treba da osiguraju unos proteina i ugljikohidrata kako bi osigurali energiju i oporavak od treninga i natjecanja.

Unos proteina treba da se odredi na osnovu sporta i/ili aktivnosti i ta smjernica treba da bude osnova za sve vegetarijance. U teoriji sportista vegetarijanac ne bi trebao imati problema da konzumira određenu količinu proteina iz različitih mliječnih i biljnih proteinskih izvora. Pažnju treba obratiti na konzumiranje kvalitetnih proteina s obzirom na rizik od limitirajućeg unosa određenih esencijalnih amino kiselina, naročito lisina, treonina, triptofana. Zbog toga se mora konzumirati protein iz izvora koji pruža ove amino kiseline slične kao one iz mesa. Izvori koji ih pružaju su jaja, soja, pšenica i orašasti plodovi.

Vegetarijanska prehrana može lahko osigurati preporučeni unos karbohidrata za sportiste kako bi održavali koncentraciju mišićnog glikogena.

Svi sportisti bi trebali obezbijediti dovoljno nutrijenata kako bi dostigli energetske zahtjeve treninga.

Mikronutrijenti

Željezo je jedan od mikronutrijenata koji može naškoditi sportskoj izvedbi ukoliko se konzumira u neadekvatnim količinama. Željezo je potrebno za konstrukciju hemoglobina i mioglobina (proteini koji nose oksigen), te za reakciju katalizacije enzima unutar energetskih puteva. Jedna od najčešće uočenih deficijenci mikronutrijenata  je ona željeza, naročito kod ženske sportske populacije i onih koji prate vegetarijansku dijetu zbog niske bioraspoloživosti ovog nutrijenta u vegetarijanskoj hrani. Zbog različitosti u bioraspoloživosti željeza unutar prehrambenih grupa, PDU za željezo kod vegetarijanaca je povećan za 80% - 14mg/dan i iznosi 32 mg/dan.

Adekvatan unos vitamina B kompleksa je izuzetno važan kako bi se dostigla dovoljna proizvodnja energije i izgradilo i obnovilo novo mišićno tkivo. Preciznije vitamin B igra ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i sintezi proteina. Vegetarijanska prehrana može dovesti do smanjenja unosa B12 što dovodi do anemije. Zbog toga se preporučuje da sportisti vegetarijanci konzumiraju utvrđenu hranu i suplemente koji će osigurati potrebe dnevnog unosa vitamina B12 koje iznose 2.4 mcg/dan. Ti izvori uključuju žitarice,sir,jaja,mlijeko i jogurt te kvalitetne dodatke prehrani.

Drugi vitamini i minerali koji se inače nalaze u životinjskim namirnicama kao što su cink,riboflavin i kalcijum se također mogu dobiti u dovoljnim količinama sa pravilnim izborom vegetarijanske hrane i dodataka prehrani.

Kreatin

Kreatin je neesencijalna amino kiselina koja se može naći u mesu i ribi. Također može biti sintetizirana u jetri. Logično je da vegetarijanci koji imaju nizak unos kreatina imaju i manje mišićnih rezervi kreatina te efekat suplementacije može biti izraženiji nego kod sportista koji jedu meso.

Druga razmatranja

Sportisti vegetarijanci koji često putuju trebaju uzeti u razmatranje dostupnost odgovarajuće hrane u različitim zemljama/kontinentima. Restorani mogu imati ograničenu ponudu te odgovarajuće užine mogu biti nedostupne tako da je planiranje i putovanje pod punom opremom sa dodatnim izborom hrane pametan izbor.

Podijeli