Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Veči mišiči u 7 koraka

Veči mišiči u 7 koraka

Dodajte ove suplemente vašim dnevnim obavezama i rastite kao nikada prije

1. Whey na pocetku dana

Popijte šejk odmah nakon buđenja. Spavali ste nekih 8 sati i za to vrijeme tijelu niste pružili potrebne amino kiseline za izgradnju novih mišića, održavanje mišićne mase i druge tjelesne procese. Iako san pruža tijelu odmor potreban za rast on dovodi i do stanja katabolizma u kojemu vase tijelo razgrađuje mišiće kako bi dobilo potrebne aminokiseline i pretvorilo ih u energiju. Whey je protein koji se najbrže probavlja i pružiti će vašem tijelu aminokiseline potrebne za rast. Pokrenite rast odmah na početku dana po buđenju,prije nego se i istuširate.

Pomiješajte whey sa vodom za bržu apsorpciju. U ovo doba dana izbjegavajte konzumiranje masti,složenih ugljikohidrata i vlakana jer će oni samo usporiti probavu i apsorpciju proteina.

Preporuka:

Uzmite 20-40 grama wheya po buđenju.

2. Ubrzajte rast sa multivitaminima

20 minuta nakon wheya vrijeme je za doručak. Vašem tijelu ste pružili instant proteine i sada biste trebali da uzmete čvrsti obrok. Konzumirajte doručak koji se uglavnom sastoji od proteina (poput jajeta) i kompleksnih ugljikohidrata (kao što su zobene žitarice ili tosta od cijelovitog zrnevlja). Komad ili dva voća je dobra opcija u ovom periodu također. Kao dodatak ubacite i multivitamin-multimineral tablete.

Ovo biste trebali uraditi sa doručkom iz dva razloga : prvo, lakše je probaviti i procesuirati ove nutrijente kada se uzimaju sa cjelovitom hranom i drugo tijelu pružate ove važne nutrijente u samom startu dana tako da odmah može da koristi prednosti koje mu daje ovaj dodatak prehrani.

Preporuka:

Konzumirajte doručak koji uključuje protein, voće i kompleksne UH i uzmite multivitamine i multiminerale.

3. Kreirajte više mišića sa kreatinom

Dobrobiti kreatina su odavno poznate. Uzimanje kreatina prije i poslije treninga može pružiti bezbroj prednosti pri izgradnji  tijela. Prvo, kreatin može pomoći da se dovede voda do mišića, pomažući im da budu privremeno jači. Kada trenirate sa većom težinom (i ponavljanjima) stimulišete više mišićni rast. Drugo, poslije treninga kreatin može pomoći da nutrijenti lakše dođu do mišića i tako ubrzati oporavak. Novija istraživanja pokazuju da kreatin ima antioksidativno djelovanje i da može pojačati dobrobiti kardio treninga. Zbog svih ovih razloga kreatin je vjerovatno i broj 1 suplement u bodibildingu.

Preporuka:

Uzmite 5 grama kreatina prije treninga i 5 grama sa proteinskim šejkom poslije treninga.

4. Rastite sa glutaminom

Skupa sa kreatinom, glutamin je jedan od najvažnijih suplemenata. To je najzastupljenija aminokiselina u tijelu i kao takva se koristi za mnogo procesa. Među mnogima, glutamin pruža sljedeće prednosti bodibilderima : poboljšava probavu, ojačava imunitet i pospješuje oporavak. Glutamin također pomaže da se bolje i lakše ispune rezerve glikogena nakon treninga. Zbog svega ovoga važno je da se uzme i prije i poslije vježbanja. Vaše tijelo može proizvesti ovu aminokiselinu ali da bi se to ostvarilo mora da povuče druge aminokiseline koje grade glutamin iz rezervi, čime slama mišiće u izgradnji. Suplementisanje glutaminom daje tijelu ono što treba bez cijepanja mišića za koje ste se toliko trudili.

Preporuka:

Uzmite 5-10 grama glutamina prije i isto toliko poslije treninga.

5. Whey

Jedna od najboljih stvari koju možete uraditi za vaše tijelo jeste popiti whey protein prije i poslije treninga. Ovo je period dana kada bodibilderi imaju najveće nutritivne zahtjeve i whey protein tada pomaže da se izgradi masa. Ako se popije prije treninga zbog svoje lahke probavljivosti neće predstavljati  problem za trening a za uzvrat će tijelu pružiti neophodne aminokiseline. Drugi šejk odmah poslije treninga će prebaciti oporavak i rast u veću brzinu. Poslije treninga bi bilo poželjno da se konzumira sa prostim ugljikohidratima.

Preporuka:

Prije treninga popiti 20 grama whey proteina. Poslije treninga popiti 20-40 grama proteina sa prostim ugljikohidratima. Također možete u ovaj post workout šejk dodati i kreatin i glutamin, kao što smo napomenuli ranije.

 

6. Spavajte bolje uz cink i magnezij

Bodibilderi i ostali sportisti skoro pa po pravilu su u deficitu sa cinkom i magnezijumom. Zahtjevni treninzi povećavaju potrebe tijela za ovim mineralima. Dodatno, minerali se gube kroz znojenje kreirajući i još veći deficit. Uzimanje cink magnezijum formule poput ZMA kapsula može pomoći da se prevaziđu efekti pretreniranosti te može povećati nivoe anaboličnih hormona, uključujući oslobađanje testosterona. Ti hormoni u suprotnom mogu biti potisnuti kod sportista koji naporno treniraju. ZMA također pospješuje kvalitet sna (što predstavlja dodatak oporavku). Treba imati na umu da ZMA najbolje radi na prazan stomak, narocito pri odsustvu kalcija. Ako baš želite možete uzeti ZMA sa proteinskim šejkom ali mnogo bolje rezultate ćete dobiti ako ZMA uzmete pola sata ili više prije šejka.

Preporuka:

Uzmite ZMA na prazan stomak oko pola sata prije vašeg posljednjeg proteinskog šejka u danu. Pratite instrukcije sa deklaracije proizvođača.

 

 

7. Kazein

Kazein protein, poput whey proteina je frakcija mliječnog proteina. Za razliku od wheya kazein je sporo-probavljiv. Uzimajte brzo-probavljive proteine oko perioda treninga i kada se probudite ali u ostalim periodima dana konzumirajte sporo-probavljive. Vjerovatno najvažniji period kada bi trebali da uzmete sporo-probavljivi protein je prije spavanja, jer 8 ili više sati nećete ništa jesti. Što duže možete zadržati amino kiseline u krvotoku to će manje vjerovatno vaše tijelo posegnuti u mišićnu masu za nužno potrebnim amino kiselinama. Kazein također možete koristiti kao zamjenski obrok kada ne možete pojesti pravi obrok a želite da unesete spori i stabilan izvor amino kiselina.

Preporuka:

Uzmite 25 do 40 grama kazeina prije spavanja.

 

Pratite ovaj raspored suplementacije, trenirajte naporno i pametno i mišićni napredak će biti primjetan svakodnevno. 

Podijeli