Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Trening za jake i velike kvadricepse

Trening za jake i velike kvadricepse

Definitivno najbolja vježba za kvadricepse je čučanj, međutim iz različitih razloga, nekada nismo u mogućnosti da je izvodimo, bilo da se radi o ranijoj povredi leđa, kukova, koljena ili zbog drugih medicinskih razloga. Ukoliko vi imate sličnih problema, ali i za one koji su u mogućnosti izvoditi čučanj bez problema, u nastavku pročitajte više o treningu koji se fokusira na različite položaje stopala što u konačnici vodi ka snažnijim i većim kvadricepsima.

Ovaj program, koji slijedi u nastavku, je više namijenjen za osobe koje duže vježbaju i imaju više iskustva, stoga ako ste jedan od onih koji vježbaju kraći vremenski period ili ako ste tek nedavno počeli da se posvećujete vježbama za noge, savjetujemo vam da nastavite sa uobičajenim programom za noge dok ne budete spremni da pređete na veći nivo.

Pozicija stopala i rast mišića nogu

Pozicija u kojoj su stopala usko postavljena jedna do drugih, fokusirana je na vanjske dijelove kvadricepsa, dok se šira pozicija stopala fokusira na unutrašnje dijelove kvadricepsa.

Dakle, prvo što trebate uraditi je da zagrijete svoje kvadricepse i koljena sa 2-3 serije od 15-20 ponavljanja nožne ekstenzije. Najbitnije je da budete dovoljno zagrijani kako biste mogli izdržati trening i u konačnici ostvariti željene rezultate. Bitno je da zagrijavanje radite lagano i da što bolje pripremite vaše kvadricepse za naporan trening koji im slijedi.

 

Prva stvar koju obavljate je nožni potisak. Stavite težinu koju možete podići 20 puta, i postavite stopala blizu jedna drugih, na otprilike širinu vaših ramena. Prvo uradite 10 ponavljanja i nakon toga raširite stopala u široki položaj. Po mogućnosti raširite ih što više možete a da pri tome osjećate komfor, i uradite preostalih 10 ponavljanja. Nakon što obavite 20 ponavljanja napravite odmor od 1 minute i dodajte težinu. Ovaj put uradite 16 ponavljanja, 8 u uskom i 8 u širokom položaju. Odmorite još 1 minut i dodajte još težine. Sada uradite 12 ponavljanja, dakle 6 u uskom i 6 u širokom položaju.

 

Prije nego pređete na hack čučanj, to jeste nakon što ste završili zadnju seriju čučnjeva, istegnite vaše kvadricepse. Stavite težinu koju možete podići 30 puta, ali ovaj put počinjete vježbu sa stopalima postavljenim u širokom položaju. Uradite 15 ponavljanja, a nakon toga postavite stopala u uski položaj i uradite preostalih 15 ponavljanja.  Napravite odmor 1 minutu, dodajte novu težinu i nakon toga uradite 24 ponavljanja, 12 u širokom i 12 u uskom položaju. Odmorite 1 minutu i dodajte novu težinu, te nakon toga uradite 20 ponavljanja, 10 u širokom i 10 u uskom položaju.

 

Ono što stalno morate imati na umu je da ne zaboravite raditi istezanje kvadricepsa između serija i vježbi. Sljedeća i zadnja vježba je ponovno vraćanje na nožnu ekstenziju (prednju ložu). Ova vježba počinje sa uskim položajem stopala. Postavite težinu tako da možete uraditi 40 ponavljanja, 20 u uskom i 20 u širokom položaju. Nakon toga odmorite 1-2 minuta i ponovite isti broj ponavljanja, sa istom težinom i istim režimom.  Ne zaboravite da nakon što ste završili trening dobro istegnete vaše noge.

Dodatni savjeti za rast kvadricepsa

Prilikom obavljanja ovih vježbi jako je korisno da mijenjate položaj vaših prstiju, dakle nemojte ih svaki put usmjeravati prema naprijed, okrenite ih prema vani ili unutra. Potpuno je nevjerovatno kako ova mala promjena ima jako veliki uticaj na vaše kvadricepse. Još jedan savjet je da ako ste jedan trening počeli sa uskim položajem stopala, sljedeći trening započnite sa širokim položajem, i tako svaki novi trening mijenjajte početni položaj.

 

Pogledajte video kako pravilno raditi čučanj



 

Podijeli