Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Top 5 grešaka kod treninga leđa i naćini da ih ispravite

Top 5 grešaka kod treninga leđa i naćini da ih ispravite

Leđa su jedna od najkomplikovanijih mišićnih grupa za treniranje. Razlog zbog čega je to tako leži u tome što su građena iz mnogo malih i velikih mišića koji se pružaju od stražnjice do vrata, tako da ne čudi da mnogi bodibilderi zakažu upravo kod leđa. U nastavku ćemo navesti neke od najčešćih pogrešaka kod treninga leđa te riješenja kako da popravite to.

#1 PROMAŠAJ CILJA

Zbog toga što su vaša leđa tako kompleksna grupa postoji mnogo zabuna oko toga kako najbolje trenirati određena područja. Mnogi vjeruju da jednostavno trebate vući rukama prema području koje želite stimulirati-nisko za donje latove, visoko za gornje latove i slično, međutim to nije tako jednostavno

RIJEŠENJA

- za širinu latova fokusirajte se na vratilo i povlačenja na lat mašini sa hvatom širim od širine ramena.

- za gustoću latova fokusirajte se na veslanja sa slobodnim utezima: šipkom, T-šipkom i bučicama.

- ključ za razvoj donjeg dijela latissimusa jeste držanje laktova što bliže uz tijelo i povlačenje prema nazad što više možete. Dvije dobre vježbe su povlačenja sa pothvatom u širini ramena na lat mašini te jednoručno veslanje.

- da pogodite srednje leđne mišiće, naročito romboide i donji i srednji trapez radite veslanja sa širokim hvatom do prsa.

#2 ZAPOSTAVLJANJE DONJIH LEАA

Jedno područje nije obuhvaćeno u prethodnoj grešci, a to su spinalni erektori. To je zbog toga što kod njih često nije problem u promašaju cilja, već u tome što ih mnogi i ne pokušavaju trenirati. Istina je da je donji dio leđa aktivan u skoro svakoj vježbi ali kako biste postigli maksimalne rezultate potrebno ih je i izolirano stimulirati.

RIJEŠENJA

- radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening.

- odradite 4-6 setova za donji dio leđa na kraju svakog treninga ove mišićne grupe.

- leđna ekstenzija, mrtvo dizanje ispruženih nogu i dobro jutro su odlični izolatori erektora.

#3 OSLANJANJE NA MAŠINE

Leđa su kompleksna tako da mnoge moderne teretane nude nekoliko mašina za veslanje i ostale vježbe za leđa. Ovo je ohrabrilo mnoge bodibildere da zaborave na šipke, bučice i vratilo na dane treninga leđa te se umjesto toga oslanjaju na različite mašine.

Mašine su možda ugodnije za rad te pružaju sigurnost, ali slobodni utezi su superiorniji za stimulaciju mišića.

RIJEŠENJA

- kao što je navedeno ranije, radite mrtva dizanja barem svaki drugi trening leđa-sa slobodnim utezima naravno.

- radite barem jedan tip veslanja sa slobodnim utezima.

- radite podizanja na vratilu umjesto ili kao dodatak vježbama na lat mašini. Ako ne možete odraditi punih 8 ponavljanja olakšajte si tako što će vas partner lagano pogurati ili sa djelomičnim odmorom na klupi ispod vratila.

#4 PREKOMJERNA UPOTREBA SEKUNDARNIH MIŠIČA

Bodibilderi koji imaju problema sa izoliranjem latissimus dorsi-a ili koriste prevelike težine i neispravnu formu izvođenja vježbe, ili se oslanjaju previše na donji dio leđa, ili previše vuku bicepsima i/ili stražnjim deltoidima. Jako je važno da usavršite formu izvođenja i da osjećate svako istezanje i kontrakciju tokom treninga.

RIJEŠENJA

- kontrolišite utege, nemojte da oni kontrolišu vas. Koristite težine sa kojima možete rukovati pri ispravnoj formi kako biste odradili 8-12 ponavljanja.

- vucite laktovima, povlačeći ih prema nazad koliko je to moguće.

- ukoliko biceps preuzima previše opterećenja radite samo nathvatom.

- fokusirajte se na ciljano područje leđa. Nemojte se fokusirati na teg ili putanju pokreta.

- radite izolacione vježbe za leđa. Veslanja i slične vježbe uključuju dosta mišića pored leđa zato ove vježbe ne izoliraju latove. Kako biste ih izolirali ubacite jednu vježbu koja ne uključuje laktove. Radite ovo na kraju treninga, nakon što završite sa kompleksnim vježbama.

 

Podijeli