Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Top 10 mitova: testiramo i istražujemo 10 največih aksioma bodibuildinga

Top 10 mitova: testiramo i istražujemo 10 največih aksioma bodibuildinga

Sigurno znate za Discovery kanal i emisiju „Mythbusters“ ? Ovo je nešto poput toga samo sa više mišića i manje brkatih likova.

Plan

Odlučili smo da analiziramo najveće aksiome bodibilding treninga i prehrane kako bi odlučili koji mogu poboljšati vaš izgled, koji vam mogu nauditi izgledu i koji rade oboje od toga, zavisno od vašeg pristupa.

Jednom kad upotrijebimo nauku kako bismo stali na kraj ovim načelima označićemo ih sa ISTINIT, LAŽAN, ili NEUTRALAN-što znači da se taj savjet previše forsira ali ima i koristi od njega. Dakle vrijeme je da saznate laži i istine o najzastupljenijim bodibuilding izrekama.

MIT 10: NE JEDITE KASNO UVEĐŒER

 Pretpostavka

Koliko god smatrali bodibilding zatvorenom subkulturom, uvijek smo bombardovani sa savjetima o treningu i prehrani od strane različitih izvora koji su daleko od teretana i pozornica. Tako je i sa ovim aksiomom koji je toliko sveprisutan u sklopu svake dijete da se mnogi bodibilderi ne usude prekršiti ga, i dovodi do zbunjenosti šta i kada  jesti kako bi se stekli samo mišići a ne masti.

Nauka

Kada spavate u postu ste. Tokom tog posta tijelo je prinuđeno da iskoristi proteine iz mišića kao gorivo pretvarajući amino kiseline u glukozu. Drugim riječima, dok spavate prolazite kroz kanibalizam vlastitih mišića. Što je veći period prije spavanja u kojem ne jedete više će mišića biti pojedeno. Zato dan uvijek treba završiti sa sporo razgrađujućim proteinom kao što je kazeinski šejk ili svježi sir.

Istraživanja koja je proveo Istraživački tim Weider otkrio je da bodibilderi ispijanje kazeinskog šejka prije spavana u trajanju od 8 sedmica dovodi do znatno više mišića nego kod onih koji konzumiraju kazein u toku dana.

Presuda

Krenuli smo sa najlakšim mitom, ne samo da je OK pojesti nešto prije spavanja već je ekstremno važno konzmirati proteine odmah prije spavanja kako biste nahranili mišiće nutrijentima koje trebaju kako bi se oporavljali i rasli. Uzmite 20-40 grama sporo-probavljujućeg proteina kao što je kazein ili svježi sir. Ako pokušavate dobiti na masi dodajte svom proteinu i 20-40 grama sporo-probavljujućih ugljikohidrata kao što su zobene pahuljice, krompir ili hljeb od cjelovitih žitarica.

MIT 9: MORATE TRENIRATI DO OTKAZA

Pretpostavka

Nemojte stati dok mišići ne stanu ili jedino ponavljanje koje se računa je ono koje ne možete potpuno izvesti. Drugim riječima, jedini način na koji stimulirate mišić da raste jeste gurajući ga do otkaza ili i dalje sa tehnikama kao što su forsirana ponavljanja, parcijalna ponavljanja ili rest pauza.

Nauka

Istraživači na Australijanskom Institutu Sporta (Canberra) su proveli nekoliko studija koji su doveli do zaključka da za snagu izvođenje jednog seta po vježbi do otkaza je optimalno. Kada se radi o rastu ipak je bolje više setova odraditi do otkaza. Nema direktnog dokaza koji podržava ovo, ali istraživanja pokazuju da kada sve setove radite do otkaza ili dalje forsiranim ponavljanjima nivo hormona rasta je veći nego kada prestanete neposredno prije otkaza.

Pošto je hormon rasta izuzetno važan za mišićni rast može se pretpostaviti da je izvođenje više setova do otkaza sigurna opklada.

Presuda

Kada se radi o treningu snage samo jedan set po vježbi radite do otkaza, ne manje, ne više. Za mišićni rast radite više setova do otkaza i dalje sa naprednim tehnikama poput: forsiranih ponavljanja, opadajućih setova, rest pauze i negativnih ponavljanja.

MIT 8: ŠEČER JE LOŠ                            

Poput jedenja po noći i ovo je aksiom koji je uzet dijelom od generalnog prehrambenog konsenzusa.

Nauka

Kada jedete slatku hranu to podiže nivo inzulina. Ovo dovodi do toga da mišićne ćelije uzimaju šećer (glukoza u krvi) i pohranjuju ga kao glikogen. Međutim  inzulin također utiče na to da šećer pređe u masne ćelije i pretvori se u masti i otupljuje topljenje masti. Dakle da, konzumiranje šećera je loše za većinu obroka. Vrijeme kada je šećer dobar je odmah nakon treninga.

Sa podsticanjem inzulina, u vrijeme kada ga želite podići, neće prevesti šećer u masti, već će dovesti taj šećer u mišićne ćelije skupa sa amino kiselinama koje grade mišić. Inzulin će također upaliti procese sinteze proteina.

Presuda

Šećer je u većini slučajeva opravdano na lošem glasu, ali odmah poslije treninga je pozitivac, jer podiže nivo inzulina i vodi proteine do mišićnih ćelija. Izbjegavajte šećer većinu vremena, ali ne i poslije treninga – to je period kada trebate konzumirati oko 40 grama proteina i 40-100 grama šećerne hrane ili napitka.

MIT 7: MOŽE SE PROBAVITI SAMO 30 GRAMA PROTEINA PO OBROKU

Pretpostavka

Nismo baš sigurni odakle i otkad ovo vjerovanje postoji, ali se naročito rasprostranilo među bilderima u 80-im i zadržalo se sve do sad. Važno je podsjetiti da se jedu manje porcije češće kroz dan, za razliku od standardna 3 velika obroka, ali specifična je činjenica o sposobnostima svačijeg probavnog sistema.

Da li je 30 grama proteina limit?

Nauka

Koliko proteina možete probaviti i iskoristiti zavisi od više faktora, probavljivost želučano crijevnog trakta i sposobnosti apsorpcije, koliko mišićnog oporavka vaše tijelo mora izvršiti, koliko ste proteina nedavno konzumirali i koliko kalorija dobivate iz karbohidrata i masti. Ustvari, Francusko istraživanje starijih ženskih subjekata je pokazalo da u grupi koja je jela jedan veliki obrok koji sadržava otprilike 50 grama proteina, proteinska sinteza je bila mnogo veća bego kod druge grupe koja je jela jednaku količinu proteina raspoređenu kroz više obroka.

Presuda

Postoji limit koliko se proteina može probaviti iz jednog puta i prvenstveno zbog toga se treba jesti 6 ili više jela u toku dana, ali 30 grama je poprilično malo. Ciljajte na 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i rasporedite tu količinu na šest jela (uključujući šejkove). Na primjer, ako težite 100 kg trebali bi da konzumirate od 35-50 grama proteina po obroku.

MIT 6: NE MOŽETE GRADITI MIŠIČNU MASU I GUBITI MASTI ISTOVREMENO

Pretpostavka

Ovo je logična ekstenzija vjerovanja da morate konzumirati više kalorija nego inače kako biste sticali mišiće i konzumirati manje kalorija nego inače kako biste skidali masti. Zbog toga, slijedi da morate birati između toga.

Nauka

Iako je mnogo teže steći mišiće kada vam je unos kalorija dovoljno nizak da gubite masti, moguće je i to. Ovo je naročito moguće kada je unos proteina visok, karbohidrata nizak i adekvatni proteini se konzumiraju u najkritičnije vrijeme u toku dana: prva stvar ujutru, prije i poslije treninga, i prije spavanja. Pored ove visoko-proteinske  dijete koristite i suplemente koji pospješuju rast mišića kao što su kreatin, BCAA, arginin i beta-alanin.

Presuda

Da, možete ići u dva pravca istovremeno isto kao što možete (nadamo se) žvakati žvakaću i hodati istovremeno tako možete i dodavati mišićnu masu i smanjivati neželjenu tjelesnu masnoću tokom istog vremenskog perioda pravilnom kombinacijom proteina, ugljikohidrata, suplemenata, treninga sa tegovima i kardia. Rezultat? Bolji i veći.

MIT 5: RADITE KARDIO POSLIJE TRENINGA SA TEGOVIMA

Pretpostavka

Većina bodibildera ide na kardio vježbe nakon treninga sa utezima bez nekog konkretnog razloga. Žele se uvjeriti da su uradili sve kako bi podstakli mišiće na rast prije nego počnu raditi što mogu kako bi smanjili nabubrenost, te se također mogu osjećati kao da su pojačali izgaranje masnoća fokusiranjem prvo na maksimalno izgaranje mišića.

Nauka

Japanski istraživači su otkrili da kada su subjekti izvodili kardio odmah nakon treninga sa tegovima količina sagorenog masnog tkiva je bila znatno veća nego kada su prvo radili kardio.

Ovo je vjerovatno zbog još jedne činjenice koju su otkrili japanski istraživači, a to je da je nivo hormona rasta nakon treninga sa utezima znatno veći.

Hormon rasta ne podstiče samo rast već oslobađa i masnoću iz masnih ćelija kako bi se mogla iskoristiti kao gorivo.

Presuda

Ne osjećajte krivicu što radite kardio nakon treninga sa tegovima, jer je to najbolja strategija za mišični rast i rezanje masnoća.

MIT 4 PREHRAMBENE MASNOČE SU LOŠE

Pretpostavka

Šećer nije jedini nutrijent na većini bodibilding listi sr..a. Masti su često čak i više obesčašćene. Nakon svega, šećer ipak ima zadovoljavajućih konotacija, ali masti se čine uvijek lošima. ĐŒinjenica da se bodibilding dijeta zasniva na nemasnim proteinskim izvorima kao što su bjelance, ćuretina, pileća prsa i nemasni mliječni proizvodi je dovoljna da učini da svi skeniraju svaku etiketu u potrazi za cifrom količine masti.

Nauka

Postoji samo jedan tip masnoća koje želite izbjeći pod svaku cijenu: trans masti. Ove vještačke masti ne samo da su loše za vaše zdravlje, već mogu i povećati propadanje mišića. Mislite da su zasićene masti bič američke dijete? Ne za vas. U stvari , vi trebate dobrih 10% od vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija iz zasićenih masti (kakve su u govedini) kako biste promicali nivo testosterona. Također, trebate oko 30 % ukupnih kalorija iz masti, jer istraživanja pokazuju da sportisti sa niskim unosom masti imaju nisku razinu testosterona. Dobra količina ovoga bi trebala da dolazi iz monozasićenih masti (maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi) i omega-3 masti (salmon, pastrmka). Ove masti nisu pohranjene kao tjelesne masti već se lahko iskoriste kao gorivo tokom vježbe i čak stimulišu sagorijevanje masti.

Presuda

Izbjegavajte trans masti pod svaku cijenu, ali osigurajte da unos oko 30% ukupnih kalorija bude iz masti sa oko 10% zasićenih masti, 10% monozasićenih i 10% omega-3 masti.

MIT 3: UVIJEK SE ISTEGNITE PRIJE TRENINGA

Pretpostavka

Sljedbenici vježbanja propovjedaju ovo toliko često da ste se možda zapitali i zašto se ovo našlo u ovom članku. Ako niste čitali bodibilding magazine zadnjih godina, možete lahko pomisliti da nema debata o istezanju prije tegova. Istina je da se više o tome ne raspravlja ali možda ćete biti iznenađeni onime što je odlučeno.

Nauka

Suprotno popularnom vjerovanju, ne postoje istraživanja koja pokazuju da istezanje prije treninga smanjuje rizik od povrede. Postoji, međutim, obilje istraživanja koja demonstriraju da kada sportaš radi statično istezanje prije treninga sa tegovima njihova snaga se smanji. Dalja istraživanja pokazuju da fleksibilnost raste više kada se istezanje radi nakon treninga. Reklo bi se da su te činjenice dovoljne da pokopaju ovaj mit. Ne tako brzo, ipak, zbog toga što još uvijek više istražibanja pokazuje da dinamičko istezanje ( brzi, balistički pokreti, kao što su kruženje rukama za ramena i high kick-ovi za noge) prije treninga povećavaju snagu.

Presuda

Nemojte raditi tradicionalno statičko istezanje prije treninga. Radite ga poslije treninga, zadržavajući se na svakom istezanju otprilike 30 sekundi. Prije treninga izvodite dinamičko istezanje kao dio zagrijavanja.

MIT 2: MORATE TEŠKO TRENIRATI KAKO BISTE RASLI

Pretpostavka

Ako pođemo od pretpostavke da je teško relativan pojam-da ono što je vama teško nije teško Ronnieu Colemanu- onda je teško reflekcija toga koliko ponavljanja možete odraditi prije dostizanja otkaza. Zbog toga se javlja pitanje: da li su maksimalni setovi sa niskim ponavljanjima (manje od 8) najbolja strategija za mišićni rast?

Nauka

Istraživanja pokazuju da ponavljanja u rasponu od 1-7 su najbolja opcija za izgradnju snage, ali ne i neophodno za mišićni rast. Stajanje na ovoliko ponavljanja podstiče nerve da stimuliraju mišiće da postanu snažniji. Međutim, tako malo ponavljanja ne stimulira adekvatne metaboličke promjene u mišiću da bi rastao. Kako biste postigli to, morate držati ponavljanja u rasponu od 8 do 12. Ovo povećava proizvodnju metaboličkih bioprodukata u mišiću, kao što su mliječna kiselina, koja podstiče proizvodnju hormona rasta. Metabolički bioprodukti također povlače vodu u mišićne ćelije kako bi kreirale napumpanost, što isteže mišić i prelazi u proces rasta.

Presuda

Ne samo da ne morate trenirati teško da biste rasli, već to i nije najbolji odabir raspona broja ponavljanja za rast. Najbolji raspon je od 8 do 12 ponavljanja. Preporučujemo da mijenjate broj ponavljanja između niskih i visokih, ali većinom se držite zlatne sredine.

MIT 1: NEMOJTE TRENIRATI POD UPALAMA

Pretpostavka

Mit broj 1 se čini tako logičan i toliko dugo je uspješno promoviran da ste možda začuđeni što ga vidite ovdje-upravo zbog toga je na samom vrhu. Ako OMB (odgođena mišićna bol – bol koju pretežno osjećate 24 do 48 sati nakon intenzivnog treninga)  indicira da su vaše mišićne ćelije slomljene od prethodnog treninga zašto biste onda željeli trenirati ponovo pod upalama?

Nauka

OMB označava normalne procese u mišićima koji su uključeni u mišićni oporavak i rast. Jedna studija otkriva da subjekti koji su pratili trening sesiju koja izaziva upalu sa drugom trening sesijom dva dana kasnije – dok su još uvijek pod upalama – imaju nivo kortizola (katabolični hormon koji se suprotstavlja mišićnom rastu) mnogo manji nego kod prvog treninga, te je i nivo testosterona bio blago povišen. Drugim riječima bili su u boljem anaboličnom stanju. Dodatno, japanski istraživači su izazvali upalu bicepsa kod subjekata sa negativnim ponavljanjima pregiba te su ponovili vježbe 2 i 4 dana kasnije.

Nisu pronašli značajnu razliku u maksimalnoj snazi, opsegu pokreta, mišićnoj upali između svake vježbe. Drugim riječima, oštećenost mišića nije bila veća.

Presuda

Istraživanja pokazuju da inače treba 48 do 72 sata između treninga za potpuni oporavak i nakon toga možete ponovo trenirati isti mišić. Ovo je bez obzira na to da li osjećate upale ili ne.

Podijeli