Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

SVE O PROTEINU

SVE O PROTEINU

Postojala su vremena kada je ubacivanje malo dodatnih proteina značilo ubacivanje sirovih jaja poput Rockya Balboe. ĐŒak i ako ste mogli podnijet stomačno ovu mješavinu imali biste ozbiljnih problema ako ste bili toliko nesretni da dobijete trovanje hranom koje je povremeno dolazilo sa ovim. Srećom ti dani su daleko iza nas. U zadnje dvije decenije proteini su postali ne samo dosta sigurniji već i dosta bolji; dosta su ukusniji. Visoko proteinska hrana i suplementi su okupirali internet,police prodavnica i dnevne režime sportista-sve to zbog opravdanog razloga. Istraživanja pokazuju da konzumiranje proteina ne samo da pomaže izgraditi mišiće,u nekim slučajevima također sagorijeva i masti.
Sigrurno je da postoji još mnogo beneficija od proteina koje tek treba da budu dokazane. Samo što još uvijek ne znamo koje su to. Kako god,naučni dokazi ne lažu,postaje sve jasnije da različiti proteini imaju različite koristi zato pokušajte da iskoristite što više njih.


ŠTA JE PROTEIN?

Proteini su jedan od tri glavna, ili makro, nutrienta. Za razliku od ugljikohidrata i masti (ostale dvije vrste macronutrienata), proteini se sastoje od aminokiselina. Postoji oko 20 različitih tipova aminokiselina koji se uobičajeno nalaze u hrani. Sve one su važne za izgradnju i održavanje mišića, ali 8 su od vitalnog značaja. To je ono što je poznato kao esencijalne aminokiseline (EAAs). Suprotno onome što većina sportaša vjeruje, ne postoji stvarna potreba za proteinima, tijelo ustvari zahtjeva osam esencijalnih amonokiselina.

Esencijalne aminokiseline(EAK) ne mogu biti sintetizirani ni u kojem od vaših tkiva, tako da one moraju biti dobivene kroz visoko proteinsku hranu. Nemasno meso, riba, perad, jaja, mlijeko, sir, soja dobri su izvori hrane proteina. Sirutka u prahu, kazein, jaja, soje i proteini nude iste aminokiseline kao cjelovita hrana u više koncentriranim dozama - s nižim razinama kalorija, masti, ugljikohidrata, kolesterola i drugih ne-proteinskih sastojaka.

WHEY PROTEIN (PROTEIN SIRUTKE)

Trenutno nesporni kralj proteina. Evo zašto: proteini sirutke se brzo i lako probavljaju (otuda "brzo djelovanje" opis koji se često može vidjeti), oni su ispunjeni sa esencijalnim aminokiselinama (EAK), uključujući aminokiseline sa tri razgranata lanca (BCAA), a one sadrže potkomponente (microdijelove). Sirutka je jedan od dva glavna mliječna proteina i čini oko 20 posto proteina u mlijeku.

 

CASEIN PROTEINS (KAZEIN)

ĐŒineći 80 posto proteina u mlijeku, kazein je dominantna mliječnih proteina. ĐŒesto se naziva "sporo-djelujući " ili "vremenski opustajući" protein, jer se probavlja i apsorbira mnogo sporije od sirutke ili soje proteina. Kazein je naročito koristan kada se uzima prije spavanja i tijekom ostalih duljih razdoblja bez hrane.

PROTEINI MLIJEKA

Mliječni proteini su poprilično ono što biste i očekivali: mlijeko u prahu s uklonjenom većinom masti i ugljikohidrata. Proteine mlijeka u prahu čine oko 20% proteina sirutke i 80% bjelančevina kazeina.

 

PROTEINI JAJETA

Pitajte bilo kojeg nutricionistu, "Koji je najbolji izvor proteina?" i jaja će vjerojatno biti na vrhu popisa. U stvari, većina udžbenika o prehrani se još uvijek odnosi prema jajima kao "zlatnom standardu" za kvalitetu proteina. S hrpom esencijalnih aminokiselina (EAAs) i nekim od najviših rezultata u mjerenjima proteinske kvalitete, nećemo raspravljati.Bez komponenti mlijeka, jaja su odlična alternativa za whey, kazein, te proteine mlijeka za one koji imaju alergiju na mlijeko ili netoleranciju na laktozu.

 

PROTEIN SOJE

Vegetarijanac? Ne ide dobro sa mlijekom ili jajima? Go green. Kao i njegove životinjske kolege protein soje sadrži sve aminokiseline u dovoljnim količinama da podrži rast i razvoj mičića.

 

MIJEŠANI PROTEIN

Ako možete samo priuštiti jednu vrstu proteina, ovo je vjerojatno tip koji bi trebali uzeti. Kombinirajući brže-, srednje-, i sporije izvore proteina na jednom mjestu, pomiješani proteini vam daju stabilniju probavu bjelančevina od jednog izvora bjelančevina poput sirutke, kazein, jaja ili soje.

 

„MASKIRANI PROTEINI“

Iako nisu točno proteinski prašci u tradicionalnom smislu, ovi proizvodi pružaju više nego dovoljno proteina za vaše potrebe u jednom ili više dnevnih proteinskih šejkova.

 

ZAMJENA ZA OBROK:

Uzmi težinu doze proteina, dodaj neke ugljikohidrate i / ili malo masti, neke vitamine, minerale i vlakna, pomiješaj ih sve zajedno, i dobili ste zamjenski obrok u prahu (MRP). Ako ste tip osobe koja je previše zauzeta da bi jela, zgrabite jedan od njih. Samo dodajte paket u šejker čašu punu vode i protresite svoj ​​put do potpunog obroka za manje od minute.

 

WEIGHT GAINERS:

Postoje dvije osnovne vrste: tradicionalni gejneri i lean gejneri, glavne razlike čine iznos kalorija i proteina po obroku. Ako ste metabolički stroj , trebat ce vam tradicionalni gejner sa 1000-plus kalorija . Većina će učiniti sasvim dovoljno sa lean gejnerom.

 

OPORAVAK POSLIJE TRENINGA:

Umjereno kalorija, brzodjelujućih proteina i ugljikohidrata,kombinacija posebno dizajnirana da se konzumira odmah nakon treninga, kada su velike potrebe hranjivih tvari i iskorištenost glikogena i mišićnih proteina su na vrhuncu. Mnoge post-workout formule također sadrže dodatne sastojke poput kreatina i BCAA i glutamina za dalju pomoć pri oporavku i obnovi mišićnog tkiva.

 

protein izbor

NAPRAVITE SVOJ IZBOR

Kupnja proteina nije raketna znanost, ali ni ne podcjenjujte taj proces. Odaberite pogrešnu vrstu i kupit ćete manje nego što je potrebno. Što je još gore, potrošiti više nego što ste trebali, i nećete dobiti zadovoljavajuće rezultate - ili bilo kakve rezultate.Vrsta (ili vrste) proteina koji ste odabrali, količina proteina po porciji, odsutnost ili prisutnost ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala, aminokiselina i drugih sastojaka su područja u kojima možete lutat stranputicom. Izbjegavajte ove i druge zamke, slijedeći ove jednostavna pravila.

 

PITAJTE SEBE: „ŠTA ŽELIM POSTIČI?“

Ne možete započeti raditi prema Vašim ciljevima sve dok se ne zna koji su. Da li želite da budete fit i izgradite mišiće? Da dodate veličinu i snagu? Izgubite težinu i ostanete fit? U svakom slučaju, proizvodi koji odaberete trebaju biti u skladu sa vašim ciljevima.

 

SHVATITE KOLIKO VAM TREBA

Za većinu osoba, 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno je dobar cilj. Oni koji su u potrazi za dodavanjem veličine mogu trebati i 3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Također bi trebali planirati jesti neke dodatne proteine (1,25-1,5 g / lb / dan) ako pokušavate izgubiti težinu na visoko proteinskoj, sa smanjenim ugljikohidratima dijeti, jer će i neke od aminokiselina biti spaljene za gorivo. U svakom slučaju, ovaj iznos uključuje ukupnu količinu proteina koje konzumiramo putem hrane, pića i dodataka. Štoviše, Vaš dnevni udio proteina treba rasporediti tijekom 4-6 manjih obroka tijekom dana za bolju apsorpciju i iskorištavanje. Ako  volite meso, ribu, perad, jaja, i ​​mliječne proizvode, vjerojatno možete dobiti dovoljnu kolicinu s manjom količinom vašeg proteinskog praška. Vegetarijanci i drugi koji jedu puno škrobne hrane će imati dosta koristi od visoko-proteinske formule.

 

ODREDITE KOLIKO VAM PRORAĐŒUN I RASPORED DOZVOLJAVAJU

Jednoizvorni proteini mogu ponuditi preciznije prednosti. U idealnom slučaju, možete koristiti brzodjelujući whey protein kao prvu stvar ujutro i 30 minuta prije treninga, proizvod za oporavak koji sadrži protein plus ugljikohidrate odmah poslije treninga, umjereno-probavljive proteine jaja ili soje između obroka, a čisti kazein protein prije spavanja za održivu isporuku amino-kiselina tijekom noći dok spavate. Sada, ovdje morate biti realni i iskreni prema sebi. ĐŒak i ako si možete priuštiti više proizvoda, jeste li tip osobe koja je dovoljno disciplinirana slijediti takav režim? Ako ste odgovorili "ne", možda ste kandidat za proteinske mješavine. Iako nije sasvim jednako brz kao i najbrži ili spor kao najsporiji izvor proteina, proteinske mješavine nude većinu poželjnih kvaliteta različitih proteina na jednom mjestu.

 

NAPRAVITE SVOJ IZBOR I DRŽITE SE TOGA-BAREM NEKO VRIJEME

Da bi učinili nešto pozitivno za svoj stas, morate uzimati vaš(e) protein(e) kontinuirano i dosljedno najmanje 60 dana. Nakon par mjeseci, ocijeniti i, ako je potrebno, izmijeniti svoj ​​program uzimanja proteina, kako bi se povećali ili smanjili iznosi koji se koriste, ili promijenili u neku drugu vrstu proizvoda uopće.

ĐŒITANJE ETIKETE

ĐŒitajte naljepnice pažljivo

1.Količina proteina po obroku

Ako kupujete protein u prahu, broj grama proteina po obroku je vjerojatno najvažnija stvar da obratite pozornost. ĐŒini se očigledno, ali mnogi ljudi preskaču ovaj korak uz pretpostavku da je svaki od njih isti ili da najskuplji prahovi uvijek sadrže više proteina. Nemojte praviti tu pogrešku, provjerite nutritivnu tablicu kako bi bili sigurni da plaćate za protein, a ne samo za fancy marketing.

 

2. Raspored sastojaka

Po zakonu, svi sastojci u hrani ili dodatku prehrani trebaju biti navedeni od najviše do najmanje zastupljenosti, ili tehnički govoreci: padajućim redoslijedom.Važnost ove informacije postaje jasna nakon što počnete shopping. Ako, su na primjer, dva proizvoda slična po cijeni, ali sadrži veći iznos jeftinijeg izvora proteina (odredili ste ovo jer je jeftiniji protein naveden ispred skupljeg proteina u popisu sastojaka) sada znam da taj proizvod ima manju vrijednost od drugog. Također, nemojte se prevariti pridjevima koje neke tvrtke koriste za opisivanje inače uobičajenih sastojaka. Natrijev klorid je samo sol, proteineous ptičjeg jezgra je drugo ime za žumanjce, sve kvalitetan whey protein koncentrat je ultrafiltriran i sadrži mikrodijelove kao što su alfa-laktalbumin, beta laktoglobulin, laktoferin i glycomacropeptides.

 

3. Broj  serviranja po pakovanju

Budite sigurni da obratite pozornost na ovaj broj, također. Da bi smanjili troškove proizvodnje, neki proizvođači koriste jeftine sastojke kako bi popunili prostor. Dakle, dok možda dobijate 2, 5 ili 10 lbs nečega, dobijate značajno manje ukupnog proteina u toj posudi nego što će biti s renomiranijim proizvodom. Umjesto toga koliku količinu proizvoda uzimate, izračunajte koliko proteina ukupno je u cijelom kontejneru. Usporedi proizvode jednostavno množenjem grama proteina po porciji po broju porcija po pakiranju. Primjer 24 grama proteina / službi x 80 obroka / kontejner = 1920 grama proteina / kontejner. NAPOMENA: Ova formula najbolje radi za proteinski prašak. Weight-gainer, zamjenski obrok,  proizvod za oporavak poslije treninga sadrže značajne količine ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala i drugih sastojaka koji zauzimaju prostor.

4. Proizvođač ili proizvodi za

Suprotno onome što možda mislite, mnoge tvrtke ne razvijaju,ne  proizvode, pa čak i ne distribuiraju, nijedan od svojih vlastitih proizvoda, oni ili stavljaju svoje naljepnice na zajedničkim formulama ili imaju jedinstvene formule stvorene od drugih tvornica. To obično dodaje znatne troškove, što u konačnici proslijeđuju svojim klijentima. Fraze poput "proizveo", "distribuiraju" ili "pakirane za" vam mogu reći da je netko drugi a ne tvrtka od koje kupujete napravio proizvod.

 

PERIODIZIRANJE

Prva stvar ujutru:

Razdoblje između odlaska u krevet i budjenja ujutro je najduži kroz koji vaše tijelo prolazi bez hrane. "Prekinuti post" s proteinima. Pored pružanja mnogo potrebnih aminokiselina za održavanje i obnovu mišića, proteini pružaju stabilniju, održivu energiju od te krofne koju sada žvaćete. Odlučite se za brzo-djelujući protein sirutke kao prvu stvar ujutro.

 

Prije treninga:

Uzimanjem shakea sa whey proteinom sat prije treninga napuniti ćete svoj krvotok sa BCAA i drugim esencijalnim aminokiselinama za rast. Jos jednom,protein sirutke je dobar izbor jer je lagan za piti i brzo probavljiv.

 

Poslije treninga:

Vremenski period od 30 do 60 minuta poslije treninga je najvažnije vrijeme u danu za uzimanje proteina.Enzimi i hormoni u mišićima se aktivno obnavljaju pa predstavljaju efektivne receptore za nutrijente. Sa opskrbljivanjem proteinom sirutke i kazeinom poslije treninga tokom „anabolickog prozora“ omogućavate oporavak i spremnost za naredni trening.

 

Između jela:

Pijenje proteinskog shakea između obroka ne samo da pomaže u održavanju mišićne sinteze, također pomaže u održavanju tjelesne masti i tjelesne težine pod kontrolom. Proteini pomažu stimulirati oslobađanje hormona crijeva koji aktiviraju osjećaj punoće ili sitosti. Mliječni proteini (whey, kazein, i mlijeko) smatraju se boljim susprezivačima apetita od drugih proteinskih izvora - osobito u kombinaciji s prehrambenim vlaknima -pa izaberite proizvod s jednim ili više tih proteina ako je kontrola težine jedan od vaših ciljeva.

 

Prije spavanja:

Pripremite svoje tijelo za dugi post s kazein proteinskim šejkom pola sata prije spavanja. Za razliku od sirutke koja će se brzo razgraditi u crijevima, kazein se probavlja mnogo sporije otpuštajuci svoje sastojke aminokiselina tijekom nekoliko sati u toku noći dok spavate. Iz tog razloga, kazein se obično naziva vremenski otpuštajućim proteinom. Kazein se također smatra anti-kataboličnim jer je bogat glutaminom i drugim aminokiselina koje pomažu u zaštiti od gubitka mišića.

 

Miješanje idealnog šejka

 

Kvalitetan protein će se miješati kako treba, bez obzira na način ili posuđe koje koristite. To je zato što su ti prašci instantizirani. Instantiziranje je proces koji "razmekšava" prah tako da se otapa brže i potpuno u vodi, mlijeku ili soku. Oni su malo skuplji, ali osim ako vam se sviđa protein poput hladne mješavine zobenih pahuljica, na instantizirani prašak se isplati dodatno potrošiti.

Savjeti pri miješanju

Pročitajte uputstvo

Pročitajte uputstvo pažljivo. Neki proteini zahtjevaju više mjerica,više ili manje tečnosti,ili blender ili šejker da bi se pripremili.

 

Uvijek prvo dodajte tečnost

Nevažno šta koristite,blender,šejker ili času i kašiku,uvijek dodajte vodu,mlijeko ili sok prvo. Ovo osigurava da uvijek imate pravilan odnos tečnosti i praha.

 

Počnite sporije

Kada koristite blender počnite sa sporijom brzinom kako se još uvijek suhi prah ne bi zalijepio za zidove posude. Također dobićete kompaktniju smjesu ako izmiješate svoj protein sa vodom,mlijekom ili sokom nekih 20-30 sec pa ga tek onda pomiješate sa ledom,voćem,kikiriki puterom ili nekim drugim sastojcima.

Skinite poklopac kada sušite

Skinite poklopac kada sušite vas šejker. Kada uradite tako dopuštate preostaloj vlazi da ispari i ukloni neugodne mirise koji se mogu razviti kada se voda zadrži.

 

STAVLJANJE SVEGA TOGA ZAJEDNO

Kao i novi program treninga, planiranje konzumiranja proteina može biti malo neugodno i teško u početku. No, držite se toga i biti ćete stručnjak prije nego što ćete znati. Vi ćete početi primjećivati ​​neka ozbiljna poboljšanja performansi, oporavka, i izgleda u samo nekoliko kratkih tjedana. Evo personalizirani raspored da bi ste započeli.

Početnik / srednje napredni STRUĐŒNI / NATJECANJA

100% Whey Gold Standard
• Ujutro
• Između obroka
• Prije i poslije treninga
PLATINUM HYDROWHEY
• Ujutro
• Između obroka
• Prije i poslije treninga
PLATINUM HYDROBUILDER
• Nakon vježbanja
Gold Standard 100% kazein
• prije spavanja

 

ZAVRŠNI IZVJEŠTAJ O PROTEINU

Dnevni unos proteina

Unosite 2-3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine na dan kombinovano od visoko proteinske hrane i suplemenata. Ako ste veoma aktivni ili pokušavate da dodate značajniju količinu mišićne mase ciljajte prema većoj odrednici.

 

Rasporedite pravilno

Rasporedite vaš dnevni unos proteina kroz 4-6 manjih jela i užina. Radeći to obezbjeđujete bolju apsorpciju i održavate postojanu dostavu aminokiselina kroz dan i noć.

 

Tipovi proteina i periodiziranje

Pokušajte da koristite brzo-djelujuće proteine ujutro i prije treninga,formulu za oporavak nakon treninga i sporo-probavljive proteine između obroka i prije spavanja.

 

Pokušajte da održavate zdrav način života

Proteini pružaju gradivne elemente ali ni najbolji izvor proteina neće izgraditi mišiće bez pravilnog stimulansa (treninga) i dovoljnog oporavka. Zato se pobrinite da jedete pravilno,trenirate redovno i intenzivno,da unosite dovoljno vode i da imate najmanje 7 sati sna svaku noć.

 

Izračunavanje procenta proteina

Procenat proteina je još jedan način kako možemo uporediti proteine.Dok vam nutritivna tablica govori koliko proteina ima po serviranju,procenat proteina govori koliko je čist vaš protein. Da bi izračunali jednostavno podijelite broj grama proteina po serviranju sa veličinom porcije(serviranja) i onda pomnozite taj broj sa 100. Evo brzi primjer kako se to radi:

 

Protein #1

24g protein/ 29,4g veličina serviranja x 100

=81,6% čist protein

 

Protein #2

26g protein/ 35g veličina serviranja x 100

=74,2% čist protein

Kao i ukupna količina proteina po pakovanju i procenat čistog proteina je najprecizniji za čisto-proteinske suplemente. Zamjenski obroci,formule za poslije treninga,weight gaineri sadrže vitamine,minerale,aminokiseline i druge sastojke koji onemogućavaju ovo izračunavanje.

 

 


PRO COMPLEX 

100% WHEY GOLD STANDARD 

100% OATS & WHEY 

HYDRO BUILDER 

GOLD STANDARD 100% EGG 

HYDRO WHEY 

GOLD STANDARD 100% CASEIN 

2:1:1 RECOVERY 

SIZES

2.3 & 4.6 lb

1, 2, 5, & 10 lb + Variety Pack Box

3 lb

2.29 & 4.95 lb

2 lb

1, 1.75 & 3.5 lb

2 & 4 lb

3.73 lb

SERVING SIZE (G)*

72

29.4

52

39

30.5

39

32

113

DIFFERENT FLAVORS

5

18

2

2

2

4

3

4

CALORIES

260

120

200

180

110

140

110

430

PROTEIN (G/SERVING)

60

24

24

30

24

30

24

35

CARBOHYDRATES (G/SERVING)*

4

3

22

7

2

2

3

70

SUGARS (G/SERVING)*

1

1

8

1

-

-

-

36

DIETARY FIBER (G/SERVING)*

1

-

4

2

-

-

1

-

FAT (G/SERVING)*

0.5

1

0

1.5

0.5

5

0.5

0.5

SATURATED FAT (G/SERVING)*

0

0.5

1

1.5

0

0.5

0

0

TRANS FAT (G/SERVING)

0

0

0

0

0

0

0

0

ADDED VITAMINS & MINERALS

15

-

-

-

-

-

-

-

ENZYME BLEND

YES

YES

-

YES

YES

YES

YES

-

OTHER INGREDIENTS

Added BCAAs & Glutamine


Whole Grain Oats

Creatine & Betaine


Micronized BCAAs


Added BCAAs

 

 

Podijeli