Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Strategijsko razmatranje prehrane radi usklađivanja težine

Strategijsko razmatranje prehrane radi usklađivanja težine

Postoje mnogi sportovi kod kojih su takmičenja određena težinom, te je osnovni zadatak da se spoje protivnici slične veličine,snage i mogućnosti te da takmičenje bude fer. Primjeri za takve spotove su boks, hrvanje, veslanje i trke konja (u ovom slučaju težina džokeja je uzeta kao hendikep za konja), i njihova pravila i upute su naširoko prihvaćeni. Iako su mnogi ekstremno različiti, većina tih sportova su individualni borilački sportovi, i/ili se zasnivaju na tome da sportista ima optimalan odnos snage i težine.

U stvarnosti rukovanja težinom su različita među sportistima i dok neki izaberu da stalno održavaju nisku tjelesnu težinu,mnogi sportisti koriste težinske podjele kako bi dobili prednost nad manjim,lakšim protivnicima natječući se u kategoriji koja zahtjeva manju težinu od one sa kojom su radili treninge. Ovo je rezultiralo razvojem novih, široko primjenjenih ali i ekstremnih praksi “pravljenja težine” kod kojeg se uglavnom radi o tehnikama agresivne dehidracije i restrikcije energije, gdje se često zaboravljaju implikacije i opasnosti u želji za što boljim sportskim rezultatima.

Pravila i odredbe u pogledu učestalosti i terminu potrebnog vaganja se razlikuju u ovim sportovima i imaju različite karakteristike koje utiču na to koliko će daleko sportisti ići kako bi dostigli cilj. Ovi sportovi također variraju po pitanju broja težinskih kategorija pa tako npr. u boksu postoji 14 kategorija naspram dvije u veslanju, po okolini u kojoj se odvijaju bilo da je to u zatvorenom ili na otvorenom te uticaj vlažnosti, po frekvenciji  i intenzitetu natjecanja i formatu natjecanja npr. da li se odvija u rundama, turnirima, ili u jednom događaju. Upravljanje težinom varira od onih koji će izabrati stalno nisku težinu, do onih koji će izgubiti ili dobiti na težini za natjecateljsku sezonu te povratiti težinu za trening u nenatjecateljskom periodu.

Razmatranje kratkoročnih rješenja

Ako sportista koristi pristojnu prehranu i praksu hidratiziranja, gubitak na težini od 2-3% od originalne hidratizirane tjelesne mase može se tolerisati 2-3 dana prije obveznog natjecateljskog vaganja. Postoje različite strategije koje se koriste kako bi se ovo postiglo:

Smanjenje unosa energije

Standardna je praksa među sportistima u različitim sportovima da pretrpe smanjenje perioda u treningu (postepena redukcija volumena treninga) u periodu 7-14 dana pred takmičenje. Takvo smanjenje potrošnje energije treba da poprati smanjenje unosa energije kako bi se održala ili smanjila tjelesna masa pred takmičenje. Stvaranje većeg dnevnog deficita energije od 5000 kJ i iznad kroz pretjeranu restrikciju kalorija i/ili uključivanje intenzivnog treninga može dovesti do gubitka čistog mišićnog tkiva što vodi negativnom uticaju na odnos snage i težine a samim tim i cijelokupne izvedbe. Također ove strategije mogu dovesti do redukcije brzine metabolizma i narušiti rast i razvoj, naročito kod mlađih sportista. Postoji rizik i da dođe do deficita nekih nutrijenata. Manja gustoća kostiju je uočena također kod nekih sportista koji učestvuju u sportovima podijeljenim po težinskim kategorijama.

Kontrolisanje količine tjelesne vode

Jedna od najčešće korištenih metoda među ovim sportistima je manipulisanje sa količinom tjelesne tečnosti sa podsticanjem gubitka tekućine kroz znoj aktivno ili pasivno,kombinirano sa smanjenim unosom tekućine. Bolje je da sportisti gube tečnost na treningu nego pasivno. Drugi metodi koji nisu preporučljivi ali su često korišteni mogu uključivati upotrebu saune, vježbanje u dodatnoj odjeći kako bi se pojačalo znojenje,upotreba laksativa. Mnogi sportisti pogriješe i ocijene da je težina poslije treninga njihova stvarna težina. Zbog toga smanje unos tekućine na treningu kako bi pogoršali ove rezultate i dostigli veći deficit tekućine, i rehidriraju se,a u nekim slučajevima i ne nakon treninga. Ovo jedino može dovesti do slabljenja izvedbe treninga i hronične dehidracije. Ako sportista želi da reguliše težinu smanjenjem sadržaja tjelesne vode još uvijek mora unosit tekućinu ali pića moraju biti birana pažljivo kako bi bila sa niskom količinom soli kako bi se izbjegla pojačana retencija tekućine.

Gubitak tjelesne mase od 0,5 kg do 1 kg se može postići kroz zamjenu normalne/visoko vlaknaste hrane sa hranom sa niskim udjelom vlakana. Ako se izabere ova strategija treba se obratiti pažnja da se osiguraju dovoljne količine karbohidrata kako bi se izbjeglo smanjenje koncentracije mišićnog glikogena.

U praksi bi to izgledalo ovako

3 dana do natjecanja: zamijeniti doručak

2 dana: zamijeniti glavna jela

24 sata: uzeti zamjenski obrok za ručak sa voćem ili jogurtom i pojačati užine

Dan natjecanja: sportski napitci,jogurt,tečni zamjenski obroci,džem/med sendvić

 

Nisko rezidualna hrana

Hrana koju treba izbjegavati

Nisko-vlaknaste žitarice (npr. corn flakes)
Prekuhano povrće
Dobro skuhano meso
Bijeli hljeb
Džem,med
Rižni kolači
Bistri sok
Malomasno mlijeko
Jogurt
Sportski napitak
Očišćeno voće
Žele
Bistre supe ( npr.pileća )
Bijela pasta
Bijela riža
Rezanci
Sos za paste na bazi paradajza
Tečni obroci u vidu suplemenata

Cijelo zrnevlje
Salate
Svježe voće
Povrće
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki puter
Zobene pahuljice
Mahunarke
Sušeno voće
Bobičasto voće
Kokos
Kafein

Podijeli