Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Sprijećite povrede na vrijeme

Sprijećite povrede na vrijeme

Najčešće povrede na koje se dosta bodybuildera žali su upaljeni mišići, ukočena i bolna leđa i bolni zglobovi. Sastavni dio svakog sporta su upravo povrede, a kada je riječ o bodybuildingu one su i više nego prisutne, zbog velikih fizičkih i psihičkih zahtjeva na tijelo bodybuildera. Povrede vas mogu udaljiti od treninga, umanjiti vaš rad i trud i sve ono za što ste naporno radili i najgore od svega, u konačnici mogu značiti i kraj vaše karijere.

Da biste na vrijeme reagovali i spriječili neželjeni „scenario“ , u nastavku pročitajte tekst u kojem su predstavljeni simptomi češćih povreda i načini kako ih na vrijeme prepoznati i spriječiti moguće probleme.

 

Vrste povreda

-        Tendonitis: upala tetive koja povezuje mišić sa kosti

-        Istegnuće mišića

-        Uganuće: istegnuće ligamenta koji spaja dvije kosti

-        Bursitis: zapaljenje burze, male zatvorene vreće ispunjene tečnošću smještene u unutrašnjosti zglobova

-        Otrgnuće: potpuno kidanje mišića, obično na spoju mišića sa tetivom

-        Nagnječenje: modrice (podljevi krvi) uzrokovane udarcem

-        Fraktura: prijelom kosti, postoji djelomična i potpuna

ĐŒeste povrede

  1. Istegnuće vrata: povreda uzrokovana vrećim stresom na mičiće vrata. Posljedica je čučnjeva, slijeganja ramenima itd.
  2. Povreda (trauma) mišića prsnog koša: povreda uzrokovana kidanjem tetive koja spaja veliki prsni mišić sa ramenom kosti. Ova povreda je vrlo česta kod osoba sa prekomjernom upotrebom anaboličkih steroida. Kada je riječ o manjoj povredi, tj. manjem kidanju, biće bolno i propraćeno manjom oteklinom. Velika povreda će rezultirati većom i značajnom oteklinom i modricom.
  3. Tendinitis lakta:

-        Tendinitis tricepsa: bol koja je prisutna uzduž tetive koja spaja triceps sa laktom. Uzrok povrede je zamor i preopterećenje mišića tricepsa.

-        Teniski lakat: bol koja je prisutna uzduž vanjske kosti gornjeg dijela podlaktice. Uzrok je preopterećenje mišića podlaktice.

-        Golferski lakat: bol koja je prisutna na unutarnjoj kosti podlaktice, uzrok je preopterećenje i zamor podlaktice.

  1. Istegnuće leđa: bol je prisutna u donjem dijelu leđa, a obično je uzrokovana dizanjem prevelikog tereta ili nepravilnim izvođenjem vježbi kao što su mrtvo dizanje i čučnjevi.
  2. Uganuće koljena: povreda koja uključuje trganje meniskusa, bursitis, tendonitis, a bol se može javiti u koljenu, tik iznad koljena, iza koljena uzduž tetive.
  3. Upala mišića: obično se javlja 24-48 sati nakon vježbanja, a trebala bi u cjelosti nestati u naredna 72 sata. Posljedica je povećanog kortizola, mliječne kiseline u mišiću.

Sprječavanje povreda

Ono što bi trebao biti osnovni prioritet svakog bodybuildera je upravo sprječavanje povreda. U nastavku je opisano nekoliko „pravila“ kako spriječiti povredu:

-        Zagrijavanje: zagrijati se možete na nekoliko načina, prije svega možete istrčati nekih 5-10 minuta na traci za trčanje prije nego počnete sa izvođenjem vježbi. Također, izvedite 15-20 ponavljanja sa malom težinom vježbe koju želite uraditi.

-        Istezanje: nakon zagrijavanja istegnite mišiće koje namjeravate najviše opteretiti na treningu. U procesu istezanja zadržite se 30 sekundi do jedne minute u svakom položaju, pri čemu je vrlo bitno zadržati se u istegnutom položaju.

-        Koncentracija: morate biti skoncentrisani na izvedbu vježbe i ono što radite, jer upravo je nepažnja najlakši način da povrijedite sebei  nekog drugog u teretani. Držite fokus na onome što činite i to će vas zasigurno spasiti od nepravinog izvođenja vježbi, a osoba/partner sa kojim vježbate će imati više povjerenja u vas.

-        Ishrana: ishrana bogata proteinima će održati mišićna vlakna snažnima i pomoći im da se brže oporave. Dodatak poput glutamina će također biti od koristi na putu ka bržem oporavku.

-        Obuća: NE nosite sandale u teretanu! Otvorena obuća ne pruža nikakvu zaštitu od povreda pri ispadanju tegova ili od nespretnog udarca o spravu. Nosite zatvorenu obuću i preporuka je da se obuća koja se koristi mnogo za trčanje i hodanje mijenja svaka 3-4 mjeseca.

-        Steznici: nosite steznike za koljena kako biste prilikom izvođenja vježbi, čučnjeva, zaštitili zglobove koljena. Steznici su napravljeni da preuzmu vanjski pritisak i onda ga ravnomjerno distribuiraju preko većinskog područja. Steznici za zglobove su odlična zaštita zglobova prilikom mrtvog dizanja i slijeganja ramenima. Time, ne samo da ćete spriječiti moguće ispuštanje tereta, nego ćete moći i više dizati jer se ne trebate brinuti o vašem stisku.

 

Šta učiniti ako ipak dođe do povrede?

Ako se ipak desi da se povrijedite, u nastavku pročitajte nekoliko savjeta i preporuka za brži oporavak.

-        Posjeta doktoru: ukoliko se desi da vas povreda sprječava u obavljanju svakodnevnih aktivnosti, to je svakako prvi znak za uzbunu. Odlaganje odlaska doktoru će vam dodatno produžiti oporavak i oduzeti vam vrijeme koje ste mogli i trebali provesti u teretani.

-        Zaštita: zaštitite povrijeđeđeno područje od mogućih dodatnih povreda. Osigurajte dovoljno vremena da se povrijeđeno područje odmori i zacijeli. Ako je riječ o manjoj povredi bolni simptomi nestanu nakon 48 sati. Stavite led na na povrijeđeno područje jer time smanjujete oticanje i upalu.

-        Koristite zdrav razum: ako primijetite da vam je izvođenje određene vježbe počelo zadavati probleme i pri izvođenju počinjete osjećati bolove, tada je prestanite izvoditi. Dozvolite da vaša povreda zacijeli i pružite svom tijelu kratak odmor. Propustiti jedan trening u tom slučaju može biti od veće koristi nego štete.

Pridržavajte se navedenih uputa, savjeta i preporuka jer u svakom slučaju: „Bolje spriječiti nego liječiti!“ ĐŒuvajte se.

Podijeli