Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Savjeti za vegetarijance koji žele da se bave bodibildingom

Savjeti za vegetarijance koji žele da se bave bodibildingom

1. Unesite dovoljno kalorija

Prva stvar koju morate uraditi kao vegetarijanac bodibilder je postarati se da unesete dovoljno kalorija. Ako to ne radite na svakodnevnoj bazi vaše tijelo bi vrlo lahko moglo da iskoristi unesene proteine kao gorivo i uskoro ćete primjetiti na sebi kalorijski deficit.

2. Konzumirajte veliku količinu voća i povrća

Ovo će vam obezbijediti visoko kvalitetan izvor nutrijenata kao i snažnu antioksidantsku zaštitu kako bi vaš imunološki sistem ostao snažan.

3. Ne zapostavljajte mahunarke

Za vegetarijance koji hoće da izgrade mišiće ovo je jedan od ključnih izvora proteina. Mahunarke su također odličan izvor malomasnih ugljikohidrata tako da mogu biti odličan izbor za jelo prije treninga.

4. Zamijeite rižu kvinoom

Ako imate naviku da stalno jedete smeđu rižu sa obrocima pokušajte je ponekad zamijeniti kvinoom. Kvinoa ima dosta sličan okus kao smeđa riža (slično je kombinaciji zobenih i riže) ali ima veći udio proteina. Također sadrži potpuni profil amino kiselina, dok smeđa riža ne sadrži.

5. Iskoristite protein bjelanceta jajeta ili protein soje

Bilo bi jako pametno iskoristiti proteinske praške bjelanceta jajeta, u slučaju da jedete proizvode koji potiču od životinja, ukoliko ipak ne konzumirate uopšte takve proizvode opredijelite se za proteinski prašak soje. Ovaj korak će dramatično povećati vaš unos proteina.

6. Neka vaši treninzi budu kratki ali intenzivni

Kada se radi o treningu, kao vegetarijanac treba da ciljate na kratke ali intenzivne treninge. Ovo će spriječiti gubitak mišićne mase do kojeg može doći kada tijelo počne da koristi protein kao pokretačko gorivo na treningu.

7. Obezbijedite svome tijelu različite izvore nutrijenata

Pokušajte spriječiti korištenje stalno istih namirnica. Ako uradite to spriječit ćete nastanak nutritivnih deficijenata i imat ćete bolje rezultate.

8. Koristite orašaste plodove

Još jedan odličan izbor hrane su orašasti plodovi. Oni pružaju zdrav izvor masti i pružit će također dugotrajnu energiju. Jedna šaka ove namirnice će značajno povećati kalorijski unos i pomoći kod dobijanja mišića.

9. Unosite dosta lanenih sjemenki, oraha i lanenog ulja

Za esencijalne masne kiseline, kako vjerovatno nećete unositi visokomasne ribe ili riblje ulje iskoristite lanene sjemenke,laneno ulje i orahe. Neka ovo budu primarni izvori za ovaj nužno potrebni nutrijent.

10. Dodajte kikiriki puter

Još jedan od načina da povećate unos kalorija i zdravih masti je prirodni kikiriki puter. Dodajte ga sa bananama, jabukama, pomiješajte sa zobenim pahuljicama ili pomiješajte sa voćnim salatama.

11. Razmotrite suplementisanje željezom

Zbog nekonzumiranja crvenog mesa može doći do deficita kada je u pitanju željezo. Kako je željezo odgovorno za razvoj crvenih krvnih zrnaca svakako da ne želite da rizikujete sa njegovim ne unošenjem. Ako ipak ne unesete dovoljno željeza primjetit ćete da mnogo prije dolazi do zamora pri treningu. Zbog toga ako planirate da imate vegetarijansku prehranu dodajte suplement koji sadrži željezo.

12. Fokusirajte se na unos brokula i špinata

Ovo su dvije namirnice za koje ne postoji zamjena u ovoj vrsti prehrane. Obje sadrže odličnu dozu kalcija koji često predstavlja problem vegetarijancima. Pored njih opet bi bilo dobro uzeti suplement sa kalcijumom.

13. Jedite češće

Jako je važno da jedete često u toku dana. Svakako da ne možete unositi istu količinu proteina kao neko ko nije vegetarijanac u svakom obroku, tako da je jako bitno da tijelu obezbijedite konstantnu opskrbu amino kiselinama.

14. Nadgledajte vaš nivo tjelesnih masti

Kako je većina bodibildera vegetarijanaca zabrinuta oko mogućeg gubitka mišićne mase potrebno je nadgledati nivo tjelesnih masti redovno. Ovo će vam dati uvid u to da li gubite mišiće tako da možete preventivno djelovati.

15. Suplementišite se sa BCAA

Ovo je još jedan jako važan suplement koji treba da koristite. Naročito je važno uzeti ih prije i poslije treninga jer će preventivno djelovati kako ne bi došlo do gubitka mišićne mase.

16. Ostanite pozitivni

Konačno, posljednji savjet je da ostanete pozitivni. Možda će vam trebati duže da izgradite mišiće kao vegetarijanac, ali ako zadržite pozitivan stav i uporno idete ka svome cilju ništa nije nedostižno i definitivno ćete dobiti rezultate koje tražite.

Podijeli