Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Rob Rich-ov – efektivni trening trbušnih mišiča

Rob Rich-ov – efektivni trening trbušnih mišiča

Rob Rich-ov – efektivni trening trbušnih mišića

Ako postoji neki mišić koji svi želimo pokazati onda bi to bio six pack zar ne?

Istonirana srednja sekcija tijela govori svijetu da ste vi jedan od nekoličine elitnih,najbolji od najboljih.

Bilo da se radi o konidicionom sportisti,fitness modelu, ili jednostavno o nekome ko pazi šta jede i brine se za tijelo,six pack trbušnjaci su nešto što se kod većine ljudi nalazi na vrhu liste želja kada je u pitanju promjena izgleda.

Sa toliko informacija dostupnih na internetu,svakoj naslovnici magazina,TV-u i slavnima koji tvrde da su otkrili najbolje vježbe za sagorijevanje masti i izgradnju trbušnjaka očekivali biste da svi hodaju okolo ponosno ih pokazujući. Ipak gdje god se okrenem vidim ljude u stolicama,kako se žale na bol u leđima i dovršavaju zadnji zalogaj brze hrane.

I kako vi postižete isklesanu srednju regiju? Kratkim pregledom abdominalnih mišića ćete bolje shvatiti šta zapravo radite.

ĐŒetiri mišićne grupe čine trbušni zid

Najpoznatija je poznata kao duga,ravna Rectus Abdominis (RA) koja se hvata između 3 rebra i proteže do pubične kosti. Stezanjem ovog mišića povlačite torso prema kukovima i kukove prema torzu. Njegove lijeve i desne polovice su razdvojene u sredini snažnom tetivom,što čini da izgleda kako neki ljudi imaju dubok greben kroz centar stomaka. Ovo se zove linea alba. Postoje također i 3 horizontalne tetive koje prelaze preko RA i daju izgled six packa. Ovaj mišić je aktivan u sportovima gdje treba skakati,trčati i dizati.

Postoje 2 seta dijagonalnih mišića sa obje strane RA koji pomažu zakretanju trupa.

The External Oblique (EO) je najudaljeniji mišić koji pokriva stranu abdomena i proteže se od osmog rebra i insertuje na vanjski dio bedrenjače i preko sredine line alba. Lijevi EO je aktivan pri rotiranju tijela u desno. Jačanje ovog mišića ce unaprijediti sportove gdje je rotacija trupa važna,kao što su golf,tenis i bejzbol.

The Internal Oblique (IO) je manji i tanji mišić koji leži ispod vanjskog oblique i proteže se u dijagonalno suprotnom smjeru. Polazi od unutrašnjeg dijela bedrenjače i završava u donjem dijelu 6 rebra. Lijevi IO je aktivan kad se torso okreće u lijevo. Jačanje ovog mišića će unaprijediti performanse kod aktivnosti kao što su kanu,skijanje i fudbal.

The Transverse Abdominis (TA) pruža se horizontalno preko trbušnog zida ispod EO i IO. Polazi od bedrenjače i šestog rebra i završava iza rectus abdominisa. TA povlači trbušni zid unutra,tjerajući vas da duboko izdahnete. Ojačavanje ovog mišića će pomoći u sportovima sa kratkotrajnim periodima snage kao što su karate i fudbal.

Pored toga što izgleda dobro,razlog zbog kojeg bi trebali imati snažan trup i abdominalni zid jeste kako bi maksimizovali njihov uticaj u toku vježbe te minimizirali uticaj fleksora kuka. Oni koji ne treniraju redovno trbušni zid imaju disbalans mišića između slabih trbušnih mišića i snažnijih fleksora kuka tokom pokreta istezanja trupa kao sto su čučnjevi, leg press, i mrtva dizanja. Ovo može dovesti do toga da se leđa saviju sto vodi povredi i bolu u leđima.

Mitovi vezani za six pack

Zajednička greška kod treninga trbušnjaka koju vidim da ljudi prave stalno jeste ta što ljudi misle da bočna naginjanja rade njihove oblique i zatežu stranu trbušnog zida ali to nije slučaj. Postoji dublji kičmeni mišić koji se aktivira kada radite tu vježbu i on preuzima aktivnost od abdominalnih mišića. Većina ljudi kaže da “osjeća” u trbušnom zidu tu vježbu,ali upala koju osjećaju je ustvari rezultat prevelike istegnutosti ovog kičmenog mišića.

Još jedna pogrešna pretpostavka je da su trbušnjaci podijeljeni na gornje i donje i da se jedni mogu izolirati više u odnosu na druge. Međutim nemoguće je aktivirati jednu sekciju nezavisno od druge. Ono što zapravo osjećate kada radite trbušnjake jeste veća uključenost mišića u gornjoj ili donjoj regiji zavisno od toga da li podižete trup ili karlicu.

Možda jedna od najčešće pogrešno shvaćenih oblasti kada se radi o treningu abdominalnog zida jeste da ako se fokusirate na trening trbušnjaka možete skinuti masti sa tog područja. Žao mi je što vam moram to reći ali ovo jednostavno nije tačno. Da bi smanjili masne naslage u bilo kojem području,da li se radilo o stomaku,rukama,nogama ili zadnjici moraćete raditi na redukciji ukupnog nivoa masti u vašem tijelu kroz čistiju ishranu i vježbanje kako biste sagorjeli više kalorija nego što konzumirate.

Ako se u ovom momentu pitate da li je uopšte moguće izgraditi six pack budite sigurni da jeste. Ispod sam naveo najučinkovitija sredstva abdominalnog treninga.

Najčešća greška koju vidim kada se radi o treningu trbušnjaka jeste da ljudi idu visoko kada se podižu. Trbušnjaci zapravo savijaju kičmu samo u prvih 30 do 45 stepeni pokreta,što je otprilike kao da podignete lopatice sa poda. Kako trbušnjaci imaju mali opseg pokreta potrebno je vise ponavljanja i volumena u njihovom treningu.

Koliko često treba raditi trbušne mišiće?

Treba ih trenirati barem 3-5 dana ako zaista želite da razvijete impresivan six pack. Za razliku od drugih mišića,trbušne rijetko zamorite do te mjere da trebaju dan odmora.

Vidjećete bolje rezultate ako se fokusirate na tehniku nego na pretjerano opterećivanje sa težinom. Svako ponavljanje je važno,fokusirajte se na svaku kontrakciju.

Među svim mašinama koje su izbačene u posljednjih par godina jedna od najefektivnijih vježbi za trbušnjake je još uvijek crunch. To je zbog prilagodbe na podražaje. Ukoliko stalno radite istu rutinu ona postaje neefikasna. Ključna stvar je raznovrsnost. Naveo sam neke varijacije ispod koje će vam pomoći da podražite svoje trbušne mišiće i osigurate napredak.

Rotirajte vježbe.

Mijenjajte broj setova i ponavljanja.

Mijenjajte broj vježbi.

Dodajte otpor kako bi promijenili tip kontrakcije.

Mijenjajte tempo vježbanja.

Osjećate bol u leđima dok vježbate?

Glavni trbušni mišići kada je u pitanju prevencija bola u donjem dijelu leđa bi trebali biti unutarnji oblique. Ovi snažni mišići su spojeni na erector kičme i pomažu boljoj podršci kičme.

Da bi efektno radili trbušne mišiće trebate izabrati od 4 do 8 vježbi koje kombiniraju fleksiju,rotaciju i lateralnu fleksiju. Mijenjajte vaš trening svako 2-3 sedmice tako da se tijelo ne može navići i stagnirati.

Izvodite 12-15+ ponavljanja po vježbi dodajući opterećenje samo kada morate kako ne bi žrtvovali kvalitetu pokreta.

Mnogi treniraju uz muziku ali pokušajte da vam muzika ne diktira tempo vjezbanja. Spora i kontrolisana ponavljanja će vam pomoći da zamislite trbušne mišiće kako se stežu jače sa svakom vježbom,dajući bolje rezultate. Kako biste izvukli maksimum iz treninga trebate se fokusirat na 3 stvari.

Disanje. Ako ne izdahnete u potpunosti sa svakim ponavljanjem trbušni mišići se ne mogu u potpunosti stegnuti.

Oporavak. Kako se trbušni mišići mogu oporaviti za par sekundi vaša trening rutina bi trebala biti kontuinirana bez odmora,radeći jednu vježbu za drugom do potpune iscrpljenosti.

Prvo donji. Radeći donju regiju trbušnjaka prvo sa vježbom kao što je viseće podizanje koljena ili obrnuti crunch oni se stežu stabilizirajuci ostatak tijela,angažujuci gornje trbušne mišiće i oblique da asistiraju kod pokreta. Radite vježbu za donje trbušnjake do otkaza onda odmah pređite na bočne trbušne sa pokretom zakretanja trupa a nakon toga i na gornje trbušne mišiće.

Ispod je trening rutina koja je meni pomogla da osvojim WBFF World Fitness Title prošle godine. Izvodim je dva puta kružno 5 dana u sedmici tokom posljednjeg mjeseca pred takmičenje,nakon moje jutarnje kardio sesije.

1.Viseće podizanje koljena.30 ponavljanja

2.Obrnuti crunch na kontra kosoj klupi.20 ponavljanja

3. zakretanje trupa na lopti. 20 ponavljanja na svaku stranu

4. Single Arm High Cable Oblique Crunch. 30 ponavljanja svaka strana

5. sjedeće zakretanje trupa sa ravnom šipkom. 50 ponavljanja

6. high cable crunch. 30 ponavljanja

7. crunch(stopala na klupi). 30 ponavljanja

Iako su trbušnjaci slaba tačka većini ljudi, znanje i alat koji sad imate će vam nadam se dati bolje razumjevanje kako da kreirate trening trbušnog zida. Zapamtite da količina odmora koji uzimate između setova bi trebala biti samo tolika da promijenite vježbu,i da kontinuirano kretanje i raznovrsnost su ključ u stvaranju napretka. Nemojte biti izričiti kada je broj ponavljanja u pitanju. Umjesto toga koncentrišite se na disanje i kontrakciju mišića kod započinjanja i završetka pokreta. Jednostavno izvedite svaki pokret svake vježbe dok ne budete u stanju da više ne možete isforsirati nijedno ponavljanje!

 

Podijeli