Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Prehrana kod povreda

Prehrana kod povreda

Povrede su sastavni dio sporta, i nema sumnje da ce loša prehrana pogoršati proces zaliječenja i oporavka. Vrlo je primamljivo upustiti se u lošu hranu i alkohol kako bi se prevazišlo razočarenje i dosada. Međutim, učinak ovoga će biti takav da će produžiti proces oporavka jer dolazi do smanjenja unosa proteinske i energetske hrane što dovodi do pogoršanja upalnog stanja.

Faza 1 – imobilizacija i gubitak mišićne mase

Tokom početne faze povrede vjerovatno će biti jedan period imobilizacije ( može trajati od nekoliko dana do nekoliko mjeseci) koji dovodi do gubitka mišićne mase. Gubitak mišićne mase dovodi do funkcionalnih problema na koje se može utjecati prehranom.

Dani 1-5 nakon povrede: Upala

Nakon traume povrede, započinje upalni odgovor. To je nužno u određenoj mjeri kako bi proces ozdravljenja odradio svoj dio posla. Dužina ove faze zavisi od prirode povrede,može trajati od nekoliko sati do nekoliko dana.

- smanjite Omega-6 masne kiseline ( ulja povrca, bundevine sjemenke, avokado)

- povećajte Omega-3 masne kiseline (riblja ulja,lanene sjemenke,orasi)

- uključite hranu sa anti-upalnim dejstvom

- suplementišite se sa 1000 mg Omega-3 na dan

Dan 1 početka rehabilitacije: Gubitak mišićne mase

Tokom imobilizacije ili neaktivnosti, pojavljuje se brzi gubitak mišićne mase koji vodi do smanjenja mišićne snage i funkcije. Iako će potrebe za energijom dramatično opasti tokom ovog perioda, važno je da se konzumira dovoljno energije kako bi se podržalo izliječenje.

- tokom prvih 5 dana povrede, održavajte normalan unos energije

- poslije 5 dana (ako rehabilitacija tek započinje) smanjite dnevni energetski unos kako bi izbjegli nepotrebno debljanje

- unos karbohidrata treba da bude iz nisko glikemijskih izvora ( npr. povrće,grah,cijelo zrnevlje)

- izbjegavajte loše masti (npr. čokolada,kolači,prerađeno meso,brza hrana,grickalice,biskviti)

- jedite kvalitetne izvore proteina (20-30 grama) svaki obrok i užinu

- dodajte prehrani 5 grama Leucina na dan (BCAA)

- za povredu kosti,ligamenta ili tetive, jedite hranu koja sadrži kalcijum ( npr. mlijeko,jogurt,zeleno lisnato povrće) i dodajte prehrani 1000 IU vitamina D na dan

Faza 2 – rehabilitacija i hipertrofija

Ključni cilj prehrane tokom ove faze je da se podrži mišićni rast i porast snage sa rehabilitacijom i treningom. Izuzetno je važno da unos energije bude dovoljan da  se zadovolje potrebe povezane sa treningom i izgradnjom mišića. Tokom rehabilitaciono podstaknutog rasta mišića dolazi do pojačanog slamanja proteina jer mišići šalju signale za oporavak nakon dužeg perioda neaktivnosti.

- održavajte zdravo izbalansiranu prehranu sa UH niskog glikemijskog indeksa i kvalitetnim izvorima proteina

- izbjegavajte dodatni unos antioksidanata ( zeleni čaj, limun, borovnice, tamna čokolada )

- smanjite unos protuupalne hrane

- izbjegavajte alkohol !

 

Podijeli