Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Pravila za sagorijevanje masti – prvi dio

Pravila za sagorijevanje masti – prvi dio

Šta jedete

Najvažnija stavka kada se želi skinuti višak mast ii postići čista mišićna masa jeste kvalitetna prehrana. Koristite ovih 11 pravila o prehrani kako biste biste podstakli gubitak masti.

1. Držite se proteina

Visoko-proteinska prehrana ne samo da pospješuje rast mišića već i ubrzava gubitak masti. Istraživači na Skidmore koledžu su otkrili da subjekti koji su pratili visoko-proteinsku prehranu – 40% dnevnih kalorija iz proteina u trajanju od 8 sedmica su izgubili znatno vise tjelesnih masti, naročito sa predjela stomaka od onih koji su pratili dijetu sa malo masti.

2. Izaberite sporiju opciju

Kada posegnete za ugljikohidratima pobrinite se da to budu sporoprobavlji kao što su smeđa riža, zobene pahuljice, hljeb od cijelog zrnevlja jer oni održavaju nivo inzulina niskim i stabilnim.

Studija provedena od strane istraživača na Pensilvanijskom univerzitetu je otkrila da su subjekti koji su držali nisko-kalorijsku dijetu sa ugljikohidratima isključivo iz cjelovitog zrnevlja izgubili dosta vise abdominalnih masti nego subjekti koji su pratili nisko-kalorijsku dijetu sa ugljikohidratima iz prerađenih izvora.

3. Konzumirajte masti

Ne samo da neke od masti, naročito Omega 3, neće dovesti do debljanja već će čak i ubrzati process gubljenja masti. Konzumiranje masti da biste izgubili masti se čini kontradiktornim, ali ako održavate unos masti na 30% vaših ukupnih dnevnih kalorija izborom poput masnih riba kao što su losos, sardine ili pastrmka ili drugim zdravim izborom masti poput maslinovog ulja, kikiriki putera ili badema možete čak i pojačati gubitak masti u odnosu na prehranu u kojoj nema masti.

4. Izbor voća

Istraživanje klinike iz San Diega pokazuje da su subjekti koji su jeli pola grejpa ili pili sok od grejpa 3x dnevno pri normalnoj prehrani izgubili u prosjeku dvije kile u 12 sedmica, a neki čak i više od 5 kilograma bez ikakve posebne dijete. Dodajte grejp vašem doručku, ručku i obroku pred trening.

5. Mlijeko

Mliječni proizvodi su bogati kalcijumom koji može pomoći kod topljenja masti, naročito na stomaku. Ovo je vjerovatno zbog činjenice da kalijum regulira hormon koji je zadužen za proizvodnju masti u tijelu i podsticanje gubitka masti. Kada su nivoi kalcijuma adekvatni kalcitriol i proizvodnja masti su pod supresijom dok je sagorijevanje masti pojačano. Dodavanje malomasnog sira, mlijeka i jogurta vašoj prehranije odličan način da se poveća unos proteina pojača topljenje masti.

7. Jabuka na dan

Jabuke su odličan sporo-probavljivi karbohidrat koji sadrži bezbroj korisnih antioksidanata. Jedna grupa sastojaka poznata kao jabučni polifenoli dokazano utiču na mišićnu snagu, izdržljivost pa čak i gubitak masti. Tipična velika jabuka pruža oko 200 mg jabučnih polifenola i oko 30 grama ugljikohidrata.

8. Začinite

Ljute papričice sadrže aktivni sastojak kapsaicin za koji je dokazano da pospješuje sagorijevanje kalorija u mirovanju te da smanjuje osjećaj gladi. Njegovi efekti su pojačani kada se uzima sa kafeinom. Pokušajte dodati izmrvljenu crvenu papričicu, ljutu papričicu vašem jelu kako biste sagorjeli dodatne kalorije i masti. Ako ne podnosite ljuto probajte suplemente koji sadrže kapsaicin.

9. Jedite orašaste plodove

Proučavanje univerziteta iz Kalifornije je pokazalo da su subjekti koji su pratili nisko kalorijsku dijetu sa visokim udjelom masti i to iz badema  izgubili značajno više masti oko stomaka u 24 sedmice od onih koji su konzumirali više karbohidrata i manje masti. Dakle osigurajte u vašoj prehrani orašaste plodove kao što su bademi, lješnjaci i slično.

Šta pijete

Pića mogu imati značajnu ulogu u vašoj sposobnosti da gubite masti. Razmotrite ubacivanje ili izbjegavanje ovih 8 pića u svrhu što boljih rezultata.

10. Posegnite za zelenim

Glavni sastojak u zelenom čaju spriječava opadanje hormona koji služi da održava metabolizam u radu što pomaže da se sagori više kalorija u toku dana. Ispijanje zelenog čaja je odličan način da ostanete hidratizirani tokom treninga. Dokazano je da su oni koji su konzumirali zeleni čaj izgubili više masti od onih koji su dobijali placebo.

11. Crni čaj

Kao i zeleni i crni čaj dolazi iz iste biljke,ali različita obrada uzrokuje da crni čaj izgubi zelenu boju. Dokazano je da i crni čaj potpomažegubitak masti: istraživači sa London koledža su dokazali da konzumiranje crnog čaja smanjuje nivo kortizola, što utiče na rezerve masti naročito u srednjoj regiji.

12. Neka voda bude uz vas

Njemački istraživači su dokazali da kada popijete pola litra vode trenutno podižete brzinu metabolizma za oko 30%.

13. Dignite nivo energije

Određena energetska pića dokazano potpomažu gubljenje masti. Naučnici sa Univerziteta u Oklahomi su 2008 obavili studij u kojem su 60 muških i ženskih subjekata konzumirali dijetetski energetski napitak koji je sadržavao 200 mg kafeina i 250 mg EGCG iz ekstrakta zelenog čaja u trajanju od 28 dana. Oni su izgubili više od pola kilograma masti bez mijenjanja načina prehrane ili fizičkih aktivnosti.

14. Pijte protein sirutke

Ispijanje šejka sa proteinom sirutke je pametan način da ne samo gradite mišiće već i gubite masti. Istraživanje je pokazalo da su subjekti koji su konzumirali protein sirutke između obroka konzumirali značajno manje količine hrane za vrijeme obroka od onih koji su pili kazeinski šejk. To je zbog toga što sirutka utiče na nivoe hormona koji su zaduženi za kontrolu apetita.

15. Pravite gušći šejk

Kada miješate proteinski šejk napravite ga gušćim tako što ćete koristiti manje vode. To vam može pomoći kada ste na dijeti da se osjećate manje gladnima. U istraživanju koje su izveli na Univerzitetu u Indiani subjekti su pili 2 šejka potpuno iste nutritivne vrijednosti, i pokazano je da su se oni koji su pili gušći šejk osjećali sitim dosta duže.

16. Ne previše slatko

Iako su vještački zaslađena pića calorie-free ako ih pijete previše možete sabotirati svoj napredak u gubljenju masti. ĐŒini se kako pića poput dijetalnih gaziranih pokvare sposobnost mozga da regulira unos kalorija čineći da se osjećate gladnijim nego inače što na kraju dovodi do povećanog unosa kalorija.

Koje suplemente koristite

Dok je hrana osnova, suplementi vam mogu pružiti dodatni stimulus pri gubljenu masti. Razmotrite uzimanje ovih suplemenata.

17. Posegnite za još zelenijim

Većina studija koje govore o učinkovitosti zelenog čaja se ustvari odnosi na ekstrakt zelenog čaja. Tako postoji i studija koja pokazuje da se EGCG iz ekstrakta zelenog čaja mnogo bolje apsorbuje od EGCG iz samog zelenog čaja. Uzmite oko 500 mg ekstrakta zelenog čaja ujutro i poslijepodne prije obroka.

18. Koristite CLA

Treba da dodate i zdrave masti CLA vašem programu suplemenata. CLA može značajno unaprijediti gubitak masti i istovremeno ubrzati hipertrofiju i povećanje snage.

19. Koristite riblje ulje

Kao što je prethodno navedeno esencijalne omega-3 masti potpomažu gubitak masnih naslaga, naročito uz vježbanje. Ovo također važi i za suplemente koji sadrže omega-3 masti. Konzumirajte 1-2 grama ribljeg ulja sa doručkom,ručkom i večerom.

Nastavit će se...

Podijeli