Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Pravila za sagorijevanje masti 2. dio

Pravila za sagorijevanje masti 2. dio

Kako trenirate

Način na koji trenirate može imati veliki uticaj na to koliko ćete sagorijevati masti. Iskoristite ove savjete na treningu:

1. Uzmite L- carnitine

Ova aminokiselina je ključna u prenosu tjelesnih masti do mitohondrija mišićnih ćelija gdje sagorijevaju i koriste se za energiju. Istraživanja pokazuju da prilikom dijete L – carnitine pojačava sagorijevanje masti. Uzmite 1-2 grama L-carnitine-a.

2. Trenirajte sa teškim utezima

Studija provedena na Norveškom Univerzitetu  Sporta i Fizičkog Obrazovanja je analizirala više istraživanja i otkrila da trening sa težim utezima i sa manje ponavljanja dovodi do bržeg  metabolizma u mirovanju koji traje duže upoređujući sa treningom sa većim brojem ponavljanja i lakšim utezima. Iako većina misli da mora raditi sa većim brojem ponavljanja,još uvijek morate dizati velike težine (3-7 ponavljanja) jedno vrijeme kako biste sagorjeli što više kalorija i masti kada niste u teretani (u stanju mirovanja).

3. Koristite i lakše utege

Dok dizanje velikih težina sagorijeva više kalorija nakon treninga, izvođenje visokog broja ponavljanja sagorijeva više kalorija u toku treninga. Pobrinite se da mijenjate način treninga, izvodeći na nekim treninzima visok broj ponavljanja (10-20) sa lakšim utezima, a na nekim nizak broj ponavljanja (3-7) sa niskim brojem ponavljanja.

4. Koristite kraće pauze

Istraživači sa koledža u New Jersey-u su otkrili da su subjekti koji su odmarali samo 30 sekundi između serija benč presa sagorjeli 50% više kalorija nego kada su odmarali 3 minute.

Držite svoj trening u pokretu sa odmorom manjim od jednog minuta između serija kako biste što više pospješili sagorijevanje masti.

5. Forsirana ponavljanja

Dokazano je da su igrači američkog fudbala koji su bili izloženi visoko-intenzivnom treningu sa utezima,koji se sastojao od jednog seta jedne vježbe,pri rasponu ponavljanja od 6-10 plus forsirana ponavljanja sagorijeli više masti u 10 sedmica nego oni koji su bili izloženi treningu niskog intenziteta koji se sastojao od 3 seta po 6-10 ponavljanja bez forsiranih ponavljanja. Zaključak bi bio da trebate nastaviti nakon otkaza sa nekom od naprednih tehnika poput forsiranih ponavljanja, rest-pauze ili opadajućih setova.

6. Koristite slobodne utege

Koristeći slobodne utege, naročito u složenim vježbama poput čučnja sagorijevate više kalorija nego izvođenjem slične vježbe na mašini poput nožnog potiska. Naučnici pretpostavljaju da je to zbog toga što se koristi veći broj mišića stabilizatora prilikom izvođenja složenih vježbi slobodnim utezima.

7. Brza i eksplozivna ponavljanja

Brza,eksplozivna ponavljanja sagorijevaju više kalorija nego tipična spora,kontrolisana ponavljanja pokazuje istraživanje sa Univerziteta u Indiani. To je zbog toga što brza mišićna vlakna sagorijevaju više kalorija tokom vježbanja. Da bi izvodili brza ponavljanja izaberite težinu koja iznosi 30% od vašeg jednog maksimalnog ponavljanja (ili težinu koju možete podići 15-35 puta). Uradite prva 2 seta sa 3-8 brzih ponavljanja, a nakon toga 2-3 seta u normalnom tempu.

8. Radite negativna ponavljanja

Dokazano je da su subjekti koji su izvodili negativna ponavljanja u 3 seta benč presa i čučnjeva povisili nivo hormona rasta skoro pa 4000%. Kako hormon rasta oslobađa masti iz masnih ćelija ovo može biti jako korisno da srežete masti. Da bi radili negativna ponavljanja morate imati pomagača koji će vam pomoći da odradite negativna ponavljanja nakon dostizanja otkaza pri normalnom setu ili možete odmah na početku seta staviti 120% vašeg jednog maksimalnog ponavljanja i uz pomagača odraditi 5 negativnih ponavljanja kojih će svako trajati od 3-5 sekundi.

Koliko trčite

Kardio je očito osnova pri skidanju masti. To je najlakši način da sagorite najviše kalorija tokom treninga. Iskoristite ove savjete kako biste pospješili gubitak masti.

9. Radite kardio poslije treninga sa otporom

Japanski istraživači su otkrili da su subjekti koji su radili kardio nakon treninga sa otporom sagorijevali značajno više masti nego oni koji su prvo radili kardio. Također je prijavljeno da je sagorijevanje masti bilo najveće tokom prvih 15 minuta kardia nakon treninga sa tegovima, dakle penjite se na biciklo ili traku odmah poslije tegova pa makar i u trejanju od 15 minuta.

10. Visoki intenzitet

Najbolji način da sagorite masti kardio treningom jeste intervalnim treningom visokog intenziteta (eng. HIIT). Ovo uključuje izvođenje intervala visoko-intenzivne vježbe (kao što je trčanje na razini od 90% maksimalne srčane frekvencije) koji prati interval nisko-intenzivne vježbe (hodanje) ili odmor.

11. Podijelite kardio

U jednoj studiji subjekti koji su izvodili 3 desetominutne serije trčanja razdvojene sa odmorom od 20 minuta su prijavili da je takav način treninga lakši nego trčanje 30 minuta odjednom. Ovaj isprekidani kardio je čak sagorijevao i više masti te je dokazano i da sagorijeva više kalorija nakon treninga nego ista količina kontinuiranog vježbanja.

12. Sprintajte

Dokazano je da su subjekti koji su radili 4-6 sprinteva od 30 sekundi sa pauzama od 4 minute u trajanju od dvije sedmice smanjili nivo glukoze u krvi i inzulina 15% te se osjetljivost na inzulin povisila za oko 25% nakon konzumacije 75 grama glukoze. Održavanje nivoa inzulina niskim i stabilnim potpomaže sagorijevanje masti i smanjuje stvaranje masnih naslaga.

Tako da i ako nemate 20-30 minuta za kardio izvođenje samo 2-3 minute sprinteva će vam pomoći da sagorite masti i održavate nivo inzulina.

Ostala pravila koja mogu pomoći

Neke od stvari vam mogu pomoći da sagorite više masti a nisu direktno povezane sa hranom, pićem ili treningom

13. Ustanite

Istraživači iz Australije su otkrili da kod više od 2000 ispitanika koji su vježbali barem 2,5 sati sedmično veći obim struka imaju oni koji su više od 40 minuta dnevno gledali TV u odnosu na one koji su bili uz TV manje od 40 min. Otkriveno je da sjedenje u dužem periodu smanjuje sposobnost tijela da sagorijeva masti.

14. Fotografišite

Pokazano je da su oni koji su u trajanju od jedne sedmice slikali svoju hranu prije nego što su jeli imali bolji kritički osvrt na to što jedu, te bolji izbor hrane. Pokušajte da uslikate ono što jedete te da vodite dnevnik u kojem ćete računati unos makronutrijenata.

15. Spavajte

Jedna američka studija je pokazala da su oni koji su spavali 5 sati ili manje imali veće šanse da se udebljaju nego oni koji su spavali sedam sati ili više u toku noći. Pokušajte da spavate 7-9 sati u toku noći, ne samo kako biste pospješili oporavak, već i svoje zdravstveno stanje i riješili se masti.

16. Ne budite lijeni

Razmotrite koliko ćete preći kada krenete do prijatelja, prodavnice, teretane ili na posao. Nemojte za svaku sitnicu da palite automobil. Iskoristite tu priliku i sagorite dodatne kalorije vožnjom bicikla, pješačenjem ili trčanjem do odredišta.

 

Podijeli