Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Plan za masu

Plan za masu

Plan za dobivanje mišićne mase

Plan za masu

Korak 1: Povećajte broj obroka

Nećete biti u mogućnosti da rastete sa samo 3, 4, pa čak ni 5 obroka na dan. Omogućite vašem tijelu 6-7 obroka dnevno. Prednosti su raznolike. Manja jela se bolje apsorbuju, što znači da dobijate više amino kiselina, vitamina i minerala nego kada jedete manji broj obilnijih obroka na dan.

Učestaliji obroci mogu povećati proizvodnju testosterona i inzulina koji pospješuju rast.

Korak 2: Povećajte unos proteina

Protein je građen iz aminokiselina, osnovnih komponenti mišićnog tkiva. Tako da morate imati mnogo aminokiselina na raspolaganju kako bi vaše tijelo bilo u mogućnosti da gradi mišiće na visokom nivou. Zato uvijek imajte ovo na umu: konzumirajte barem 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Što znači ako ste teški 80 kg trebate barem 150-160 grama proteina, što bi značilo oko 25-30 grama po obroku.

To je lahko izračunati i voditi se time ali većini je baš ovo stavka koja fali kako bi napredovali.

Korak 3: Povećat unos ugljikohidrata

Ugljikohidrati rade sa proteinima, kreirajući hormonalnu sredinu pogodnu za rast. Oni potpomažu proces dostave aminokiselina iz hrane do mišića kako bi se kreirala nova mišićna vlakna ili obnovila ona oštećena na treningu. Također ugljikohidrati su smješteni u mišićima kao glikogen, snažni izvor energije. Počnite sa 3-4 grama UH na kilogram tjelesne težine. Ali za razliku od proteina, raspodijelite taj unos na prvih 4-5 obroka u toku dana, izostavljajući ih u zadnjem obroku.

Korak 4: Prilagodite ugljikohidrate u ključnim periodima dana

Ako mislite/vidite da poslije određenog vremena stagnirate možete povećati unos ugljikohidrata,ali neka to bude za doručak i u obroku nakon treninga.

Korak 5: Konzumirajte zdrave masti

Zajednička greška mnogima koji žele da steknu mišićnu masu je to što ne razlikuju dobre od loših masti. Zdrave masti poput mononezasićenih, omega 3 i 6 mogu biti snažan podsticaj bodibilderima koji žele steći kvalitetnu masu. Uvrstite ove namirnice da bi podmirili potrebu za zdravim mastima: avokado, losos i druge masne ribe, orašasto voće i zdrava ulja kao što je maslinovo. Smanjite ostale nezdrave masti. U prehrani zadržite određenu količinu zasićenih masti iz pilećeg mesa, čistog crvenog mesa, jajeta jer su te masti u određenoj količini također potrebne za izgradnju mišića.

Korak 6: Konzumirati vlakna

Konzumiranje mnogo vlakana vam neće samo od sebe pomoći da budete ogromni, ali će omogućiti bolju probavu i iskorištenost hrane koju jedete. Probavni sistem mnogih koji teško stiču masu teško podnosi programe prehrane sa mnogo kalorija. Vlakna to mogu olakšati. Povrće, zobene, smeđa riža, sve to sadrži mnogo vlakana i dobar su izvor složenih ugljikohidrata. Nastojte da uzmete šest serviranja povrća na dan, kao što su brokuli, špinat, mrkva itd.

Korak 7: Hidratiziranost

Iako svi nosimo flaše sa vodom većina je u stanju srednje dehidriranosti. Ako hoćete da rastete morate piti vode, jer kada to radite mišići su puni tekućine što povećava snagu i napredak: ovo također omogućava bolju probavu hrane. Težite da pijete 3-4 litra vode dnevno.

Korak 8: Prilagodite svoj program suplementacije

Većina griješi kada dođe do suplementacije: ili se previše oslanjaju na suplemente ili ih podcjenjuju (ili ih ne koriste uopšte). Izbjegnite te greške prateći sljedeći režim suplementacije za masu.

Proteinski šejk

Ovo je jedan od najlakših načina da potpomognete program izgradnje mišića. Može biti dosta zahtjevno (i skupo) za mlade bodibildere da unesu potrbnu količinu proteina iz cjelovite hrane. Da podržite svoj unos hrane dodajte tri proteinska šejka tokom dana (prije i poslije treninga i pred spavanje)

gold

Doziranje:

Prije i poslije treninga uzmite proteinski šejk sastavljen od 25 grama proteina sirutke i 50 grama prostih UH. Prije spavanja popijte šejk koji sadrži 25 grama kazeina (sporo probavljivi protein).

Kreatin

Ovaj suplement ima bezbroj prednosti za zdravlje, oporavak i izgradnju mišića. Kada se uzme prije treninga pomaže dovođenje nutrijenata do mišića, što dovodi do napredka u snazi a za krajnji rezultat ima izgradnju čiste mišićne mase.

Doziranje:

Uzmite po 5 grama kreatina prije i poslije treninga.

Glutamin:

glutamin

Najzastupljenija aminokiselina u tijelu potpomaže imunološki sistem te oporavak nakon treninga. Također ubrzava probavu i spriječava propadanje mišića.

Doziranje:

Uzmite 5-10 grama glutamina poslije treninga i pred spavanje.

BCAA

Ove ključne aminokiseline ne samo da grade mišiće, već i čuvaju mišićnu masu tokom dijeta.

Doziranje:

Uzmite 5-10 grama BCAA prije i poslije treninga.  

Multivitamin/multimineral

Koristite ovaj dodatak prehrani kao policu osiguranja, jer zahtjevan način život sportiste može dovesti do manjka nekih vitamina i minerala. Dobar multi sadrži vitamine C, D i E kao i spektar vitamina B te minerale.

Doziranje: Uzmite pakovanje ili pilulu jednom do dva puta dnevno sa obrocima. Tražite one brendove koji pružaju 100% dnevnih potreba za gore navedenim vitaminima.

I za kraj ćemo vam ponuditi primjer režima prehrane po gore navedenim koracima:

Doručak:

- 100 grama zobenih

- 4 cijela jajeta

- 2 kriške hljeba od cijelovitog zrnevlja

- Jedan komad voća

Užina

- 50 grama orašastog voća

- 30 grama sušenog voća

Ručak

- 170 grama pilećih fileta

- 2 kriške hljeba od cjelovitog zrnevlja

- povrće ( salata, povrće na pari)

Prije treninga

- 25 grama Whey proteina

- 50 grama prostih UH

Poslije treninga

- 25 grama Whey

- 50 grama prostih UH

Večera

- 220 grama nemasnog odreska

- mali kuhani krompir ili mala porcija riže (smeđe)

- salata sa maslinovim uljem i avokado

Pred spavanje

- 25 grama kazeina

steak

Podijeli