Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

ON-ov program za mršanje i gubljenje tjelesnih masti

ON-ov program za mršanje i gubljenje tjelesnih masti

Većina ljudi na dijetama pravi nekoliko sudbonosnih grešaka koje mogu sabotirati njihov napredak. Jedna zajednička greška je ukidanje previše kalorija u prevelikom vremenskom razdoblju. Vaše tijelo je programirano da preživi periode kada je unos hrane minimalan. Ovo se postiže tako što se uspori metabolizam.

Još jedna od grešaka kod većine jeste posvećivanje previše vremena trčanju na traci,vožnji bicikla ili bilo kojem drugom obliku aerobne vježbe. Svakako da želite da podignete otkucaje srca i izbacite nešto masnoće,ali više nije uvijek i bolje. Veća je vjerovatnoća da ćete tako izgubiti mišićnu masu a ne tjelesne masti.

Balansiranje i podešavanje vam može pomoći da prevaziđete ove zamke. Slabo je poznata činjenica da ćete na klasičnoj dijeti izgubiti mišićne mase skoro koliko i masti. Da biste izbjegli ovo povećajte unos proteina dok smanjujete unos karbohidrata. Mliječni proteini poput proteina sirutke pomažu održati mišićnu masu. Nakon određivanja pravilne količine kalorija za gubljenje težine planirajte vaša jela da izgledaju otprilike ovako:

Proteini    =    35% od totalnih kalorija
Karbohidrati    =    55% od totalnih kalorija
Masti    =    10% od totalnih kalorija

Evo još jedne od grešaka u dijetama: prestanak konzumiranja nekih ili svih masti. Dok bi trebali izbjegavati zasićene masti iz crvenog mesa i prerađene hrane,mono i polinezasicene masti iz orašastih plodova,sjemenki,maslinovog ulja i hladnovodih riba su potrebne našem tijelu za obavljanje bezbroj metaboličkih procesa. Da bi vidjeli koje proteine i karbohidrate trebate uzimati pogledajte primjer dnevnog plana ishrane:

07:00   6 bjelanjaka,1/2 cup zobenih pahuljica,1/2 cup borovnica
08:00   trening
09:00   Gold Standard 100% Whey shake sa vodom,2 kolača od riže
11:00   pileća prsa,krompir,brokule
14:00   4 oz nemasne ćuretine,1 kriška hljeba,1 cup graška
17:30   5 oz salmon,1/2 cup smeđe riže
21:00   Gold Standard 100% Casein šejk

Konzumiranjem 6 ili 7 jela raspoređenih ravnomjerno kroz dan umjesto tradicionalnog doručka,ručka i večere, učinićete vaš metabolizam zauzetim u toku čitavog dana što pomaže sagorijevanju kalorija više nego kada imate prazninu od 4-5 sati bez obroka.

Također ćete se bolje oporavljati od fat-burning treninga u kojima su ubačene tehnike kao što su supersetovi. To je kada odradite set jedne vježbe a zatim i set druge koja nadopunjuje prvu,a sve to bez odmora između. Tri-set prati isti koncept samo što se sastoji od tri vježbe. Nakon što završite obje,ili sve 3 vježbe napravite pauzu. Probajte ovaj trening:

Zagrijavanje                20 minuta džoginga

Superset:

Nožna ekstenzija                              3 seta     15 ponavljanja
sa nožnim pregibima                        3 seta     12 ponavljanja
step ups na benč                              3 seta     12 ponavljanja za svaku nogu
hodajući iskorak                               3 seta     15 ponavljanja za svaku nogu

Tri-Set:

Potisak na kosom benču bučicama     3 seta        12 ponavljanja
Jednoručno veslanje bučicom            3 seta        12 ponavljanja
Pregib i press bučicom                      3 seta        10 ponavljanja

Tri-Set

Mrtvo dizanje bučicama                    3 seta      10 ponavljanja
Odručenje                                       3 seta       10 ponavljanja
Sklekovi (stopala na lopti)                3 seta        20 ponavljanja
Stair master                                    20 minuta mijenjajući brzi i spori tempo

Nakon par sedmica, promijenite vježbe, dodajte setove i /ili ponavljanja ili se angažujte u skroz drugom tipu treninga. Možete poceti sa boot camp style treningom,naučite zamahe sa kettlebellsima ili bacanje/vučenje vreće sa pijeskom kroz prepreke. Mijenjanjem trening rutine tjerate tijelo da se adaptira i pomaže da ostanete zainteresovani i motivirani da postignete još veće uspjehe.                

Podijeli