Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Nevjerovatna leđa: 5 koraka do atletskih leđa

Nevjerovatna leđa: 5 koraka do atletskih leđa

Untitled Document

U teretani nije dovoljno imati samo velika leđa, ona moraju biti i jaka. Jednostavno, ključ uspjeha  je unošenje nekoliko promjena u vaš ustaljeni program vježbanja.
Može se reći da vježbe za donji dio tijela i vježbe potiskivanja poprimaju sve zasluge kada je riječ o atletskim sposobnostima. Vrlo često na pitanje da se nabroje neki testovi atletskih sposobnosti, dobiju se odgovori poput bencha, prednjih ili stražnjih čučnjeva, skokova i sprinteva.Treba imati na umu da ovo nisu jedine vježbe za razvoj atletskih sposobnosti, iako postoje određeni razlozi zašto su baš ove vježbe izabrane kao standardna mjerila.
Snažna leđa pružaju potporu svemu što radite u teretani. Profesionalni dizači su itekako svjesni da su za veliku snagu bitna upravo snažna leđa. Upravo iz tog razloga je „stražnji lanac“ postao jedan od najpopularnijih fraza u svijetu snage. „Stražnji lanac“ je fraza kojom se opisuje upravo ta snaga leđa  čiji mišići su osnova jake i snažne kralježnice.
Jako veliki broj vježbi snage i vježbi za izgradnju mišića se oslanjaju na jaka leđa, a to se naročito odnosi na čučnjeve i mrtvo dizanje. Također jako je značajno znati i činjenicu da su jaka i velika leđa jedan od uslova za razvoj prsnog koša. Vježbajući leđa istovremeno se razvijaju prednji mišići torza koji su preduslov za dalji rad i napredak na benchu. Također i za integritet ramena ključnu ulogu igraju razvijena i jaka leđa, dok slaba leđa dovode do situacije u kojoj jedna grupa mišića preuzima opterećenje druge grupe, i time dolazi do preopterećenja ramena.


Efikasne vježbe za leđa

Dizanje bučica sa trzajem

Ova vježba je produktivna i za razliku od trzaja šipkom bez spuštanja u duboki čučanj, ne mijenja zakrivljenost leđa. Ono što trebate učiniti je da uhvatite bučicu, kratko je zadržie u području bokova a zatim naglo povučete prema gore, a istovremeno zatežete trapez. Dok izvodite ovu vježbu trebate znati da su u vježbu uključena vaša cijela leđa, od mišića nogu do trapeza, pri tome omogućavajući vam podizanje velikie težine.

Mrtvo dizanje sa trzajem

Dakle prije svega ova vježba je namijenjea za donji dio tijela i jedna je od najdjelotvornijih vježbi za  koljena i donji dio leđa, ali to je svakako od izuzetnog značaja za jačanje cijelih leđa.U ovom slučaju podizanjem tereta iz šireg položaja, istovremeno prebacujete težinu na gornji dio leđa. Kao i u prethodnoj vježbi (podizanjem bučica sa trzajem), obuhvatate cijeli stražnji lanac jednim pokretom.

 

Veslanje

Vježba veslanja se odnosi na veslanje šipkom sa manjom zakrivljenošću leđa i jako je bitno da se prilikom izvođenja ove vježbe torzo drži paralelno sa podom, približavajući šipku prsima i vraćanjem na pod. Sigurno se pitate zašto izvoditi ovu vježbu umjesto klasične već poznate vježbe? Dobar razlog za to je činjenica da se izvođenjem ove vježbe prije svega stvara jedna ogromna snaga i jako je teško u ovoj vježbi varati ako svaki put nakon što dodirnete šipkom prsa dodirnete i pod. Ovom vježbom prije svega razvijate i činite snažnim gornji i srednji dio leđa, a naravno pri tome čuvate i vaš donji dio.

 


Alternativa: Veslanje bučicama
Ukoliko se desi da niste u mogućnosti veslati šipkom ili ako jednostavno niste dovoljno zainteresovani za izvođenje te vježbe, postoji alternativa. Ako ste ddradili neke vježbe za leđa i ne želite ih dodatno opteretiti jer su već dovoljno umorna, ova vježba je odlična zamjena.
Prije svega za izvođenje ove vježbe potrebno je osigurati klupu i namjestiti je ukoso. Uzmite dvije bučice, dižite ih laktovima usmjerenim prema gore a istovremeno prsa držite prislonjenim na klupu. Upravo taj položaj na klupi omogućava da pravi mišići budu nosioci opterećenja.

 

Zgibovi

Kada se razgovara o leđima i njihovoj snazi nemoguće je nespmenuti zgibove koji su univerzalno prihvaćena mjera za relativnu snagu. Zgibovi sa višestrukim hvatom su snažna pozicija i odlično djeluju ukoliko se drži ravnoteža zamjenjujući nathvat i pothvat naizmjenično. Velika prednost ove vježbe je upravo to što izvodeći vježbu izvlačite snagu iz gornjeg dijela tijela.

Prednje podizanje sa vanjskom rotacijom

Jako dobar razlog što su prednja podizanja postala dominantna vježba za gornji dio leđa, je činjenica da iziskuju ogroman napor. Ukoliko se u vježbu uključi i vanjska rotacija to je definitivno put ka ostvarenju cilja,razvijen i snažan  gornji dio leđa. Da biste izveli ovu vježbu potrebno je da svoje laktove pomjerate naprijed-nazad, lopatice pritisnete jednu uz drugu i sa vanjskom rotacijom se vratite u prvobitni položaj. Najbitnije je da zapamtite da je prilikom izvođenja vježbe bitniji sam način izvođenja a ne koncentracija na upotrebu velike težine.


Plan vježbi za izgradnju atletskih leđa

U nastavku vam predstavljamo plan programa treniranja

1. Sedmica

NAZIV VJEŽBE

SERIJE

PONAVLJANJA I ODMOR

Dizanje bučica sa trzajem

5

3;   90 sec

Mrtvo dizanje sa trzajem

3

6;   60 sec

Zgibovi na vratilu

3

8-10;   90 sec

Veslanje bučicama

3

10;     60 sec

Prednje povlačenje do lica + vanjska rotacija

3

12-15;    90 sec




 

2. Sedmica

NAZIV VJEŽBE

SERIJE

PONAVLJANJA I ODMOR

Dizanje bučica sa trzajem

6

3;   90 sec

Mrtvo dizanje sa trzajem

4

6;   60 sec

Zgibovi na vratilu

4

8-10;   90 sec

Veslanje bučicama

4

10;     60 sec

Prednje povlačenje do lica + vanjska rotacija

4

12-15;    90 sec

 

3. Sedmica

NAZIV VJEŽBE 

SERIJE

PONAVLJANJA I ODMOR

Dizanje bučica sa trzajem

7

2;   120 sec

Mrtvo dizanje sa trzajem

4

5;   60 sec

Zgibovi na vratilu

4

6-8;   90 sec

Veslanje bučicama sa prsima naslonjenim na kosu klupu

3

8;     60 sec

Prednje povlačenje do lica + vanjska rotacija

3

12-15;    90 sec

 

4. Sedmica

NAZIV VJEŽBE

SERIJE

PONAVLJANJA I ODMOR

Dizanje bučica sa trzajem

5

3;   120 sec

Mrtvo dizanje sa trzajem

3

6;   60 sec

Zgibovi na vratilu

3

8;   90 sec

Veslanje

3

8;     60 sec

Prednje povlačenje do lica + vanjska rotacija

3

12-15;    90 sec

 

 

PRE-WORKOUT ENERGIJA I FOKUS

 

 

Suplementacija koja se koristi prije treninga nije neka novost. Ono što je uzbudljivo u vezi Platinum PRE-a je ON-ova posvećenost tome da koristi efektivne sastojke u količinama koje su jasno prikazane u tabeli sa sastojcima kako bi svi mogli da ih vide. Ne postoji marketinški trik kod ovog proizvoda. Ova pre-workout formula je čisti biznis, baš kako ste i navikli od Optimum Nutrition-a.

Naravno, od ON-a očekujete da pruži više i ovaj pre-workout platinum nivoa nije izuzetak u tome. Pored energije i fokusa, ova formula potpomaže izvedbu treninga sa beta alaninom i citrulinom. Novi ekstrakt voća pospješuje metabolizam a jedinstveni PhytoBlend upotpunjava paket. Oni koji žele više oslanjaju se na Optimum Nutrition.

 

Dvije mjerice pružaju:

 

 

Podijeli