Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Namirnice koje bi trebali konzumirati

Namirnice koje bi trebali konzumirati

Zobena kaša

Stara, dobra zobena kaša – Nema sumnje, zobena kaša je prvi izbor ugljikohidrata mnogim bodybuilderima. ĐŒak i ako ste na dijeti s reduciranim unosom ugljikohidrata, nećete pogriješiti s jednim serviranjem (27 grama) uz jutarnje proteine. Nakon prospavane noći tjelesne se zalihe glikogena isprazne, tako da uz sporo probavljivu kašu možete bez ikakave bojazni početi nadomještati potrošenu rezervu.

Zobena kaša sadrži oko tri grama prirodnih nezasićenih masnih kiselina, pet grama proteina, dva grama topivih vlakana i jednako toliko netopivih. Vlakna ne samo da osiguravaju pravilan rad probave, nego i čuvaju potrebne razine kolesterola kao i oscilacije dobrog i lošeg kolesterola.

Kada kupujete zobenu kašu, kupujte samo onu s natpisom „100% prirodna zobena kaša“. To je to! Zob mora biti jedan jedini i glavni sastojak. Ne kupujte nekakva individualna pakiranja , začinjene zobene proizvode! Isto tako, nemojte zeznuti pravu stvar dodavanjem mlijeka ili šećera. Pojedite zobenu kašu kao pravi muškarac, s vodom. Možete je prokuhati, ali i kompletno serviranje staviti u mikrovalnu. Sva sreća pa živimo u moderno doba.

Zobena kaša je zakon. Učinite je sastavnim dijelom vaše prehrane!

Posni sir

Vjerovatno niko ne voli ni okus ni oblik posnog sira, ali većina nas pojede najmanje 2 kilograma svakog tjedna ovog proizvoda. Naša tajna kako ga učiniti ukusnim? Pospemo ga proteinskim prahom i napravimo pudinge od njega, ponekad i malo gušće šeikove. Ali zašto se toliko mučimo oko toga? Jednostavno zato jer je posni sir izvrstan izvor kazeina, jednog od najboljih proteina koje svaki bodybuilder može poželjeti.

Kazein je na dobrom glasu zbog svoje spore probavljivosti i apsorpcijskog omjera. Jedan mali obrok sačinjen od posnog sira će osigurati miran, sporo otpuštajući proces aminokiselina u krvotok, a samim time i u mišiće. Što se tiče ugljikohidrata, ne morate se previše zamarati njima. Ukombinirajte ga sa sporo probavljivim proteinima i dobit ćete idealan obrok prije spavanja kojim ćete spriječiti bilo kakav mogući katabolizam (gubljenje mišića uzrokovano osmosatnim snom).

Držite se nemasnih proizvoda jer mnogo ovakvih sireva sadrži loše masnoće. Normalno da je nemasni sir nešto gorčeg okusa, ali ako ga koristite kao osnovu za drugu hranu, tada to uopće nećete ni primijetiti. U stvari, ako možete napraviti ogromnu seriju nadljudskih čučnjeva, tada možete pojesti i posni sir, bez obzira na to koliko lošeg okusa on bio, mlakonje!

Tuna i ostala riba

Ako je zobena kaša primaran izvor ugljikohidrata, tada bi tuna trebala biti osnova proteina. Jeftina, malo masna, bez ugljikohidrata i s čak 60 grama proteina u jednom pakiranju. Možete je pronaći u konzervi ili u „dreniranim“ pakiranjima (bez vode) koja su nešto prikladnija, ali i nešto skuplja. Također je možete pronaći pakiranu u vodi ili ulju. Idealan izbor za dijete koje zahtijevaju mnogo proteina i nešto masnoća.

Losos je još jedan sjajan izvor proteina i što je najbolje, možete ga pronaći u konzervama kao i tunu. Nije jeftin kao tuna, ali može proći.

Meso i perad

Ova kategorija uključuje govedinu, piletinu, puretinu, ili jednostavno svo životinjsko meso.

Za početak, analizirajmo jedan sočni odrezak. Crveno je meso došlo na loš glas 80-ih godina prošlog stoljeća, ali na svu sreću, razmišljanja i stavovi su se uvelike promijenili odonda. Protivnici govedine su obično bili fanatici nemasnih proizvoda i aktivisti životinjskih prava. Mislili su da će sa kojekakvim zelenilom i sojinim pripravcima osigurati zdrav i dugovječan život, međutim, prevarili su se.

Govedina je krcata proteinima i nutrijentima; neki je čak i nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Naravno, posjeduje nešto masnoća, ali masti same po sebi nisu loše, ako se nalaze u normalnim količinama. U stvari, prehrana s jako malo masnoća može dovesti do niskih razina testosterona u tijelu, a to je nešto što sigurno ne želite. Pristojna količina masti u prehrani, čak i onih zasićenih, je nužna i osnova zdravog života

Uvijek tražite odreske od buta. To su najnemasniji i najbolji dijelovi svakog goveda. Izbjegavajte rebrica ili kojekakve koščice. U trgovinama potražite odreske koji su lišeni nepotrebnih masnoća i sadrže 90% čistog mesa. Izbjegavajte sušene proizvode jer nikada ne znate kakvim je postupcima i kojim kemikalijama to meso osušeno. Ako niste svojim očima svjedočili sušenju, zaobiđite ga u širokom luku.

Bijelo meso piletine i puretine je sjajan izbor, također. Otkad se saznalo da je skoro nemasno i lišeno ugljikohidrata, sastavni je dio bodybuilderskog menija. Jedite, jedite i jedite!

Jaja

Prije nego su se proteinski prašci popularizirali, bodybuilderi su svoju dnevnu potrebu proteinima nadomještali upravo jajima. Jedno veliko jaje sadrži sedam grama proteina, 80 kalorija i fenomenalnu biološku vrijednost (BV). Znam da ćete ponovno pitati za masti i kolesterol i ponovno ćemo vam reći da su mediji od muhe napravili slona, kada se radi o ovom pitanju. ĐŒinjenica: kolesterol je osnovna struktura svih anaboličkih hormona. Bez njega, tijelo ne može proizvesti testosteron. Ako se držite dobre prehrane i redovito trenirate, nekoliko cijelih jaja vam ne može naštetiti.

Međutim, još uvijek, većina bodybuildera koristi bjelanjke jajeta u svojim jelima sa samo jednim ili dva žumanjka. ĐŒak možete i kupiti pasterizirana jaja bez žumanjaka. Dodajte jedno cijelo jaje u takvo pakiranje i dobit ćete sjajan bodybuilderski omlet.

Samo upamtite, bez obzira na to kako je snažan bio Rocky, sirova jaja na valjaju i postoji opasnost od trovanja salmonelom. Prema istraživanju Johna Berardija, tijelo može iskoristiti samo polovicu proteina iz sirovih jaja. Zato nemojte riskirati nekakvo oboljenje i nemojte tratiti svoj novac. Jaja kuhajte!

Voće i povrće

Postoji oko stotinu razloga zašto bi voće trebalo biti sastavni dio prehrane svakog bodybuildera i svakoga tko se brine o svom zdravlju. Voće osigurava vitamine, minerale, fitokemikalije, određena vlakna, flavone, antioksidanse itd. Jedite voće, ali izbjegavajte voćne sokove.

Što reći o povrću? Mama vam je govorila da ga jedete i mama je bila u pravu. Postoji nekoliko stvari koje samo priroda može podariti, a upravo je većina njih pakovana u voću i povrću.

Proteinski prašci

Pogledajte etikete na poleđini i vidjet ćete brdo proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Nama to zvuči kao hrana, samo u koncentriranom obliku.

Proteinski prašci su se našli na ovom popisu jer su bogati nutrijentima, jednostavni su i praktični. Oni su revolucionalizirali industriju bodybuildinga i omogućili ljudima s poslom i obitelji da upotpune svoju prehranu i dodaju toliko željenu mišićnu masu. Probajte raditi najmanje osam sati na dan, trenirati, provesti vrijeme s prijateljima i obitelji, a uz to imati pet ili šest hranjivih, proteinskih obroka. Vrlo teško za učiniti, pogotovo ako ciljate na minimalno 2-2.5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Proteinski prašci popravljaju taj problem i ispravljaju nepravdu. Kada ih kupujete, gledajte da sadrže što manje ugljikohidrata jer ih možete koristiti i za nabacivanje mišićne mase i za definiciju bez bojazni da ste unijeli nešto nepotrebno.

 

Podijeli