Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Najćešče pogreške kod treninga ruku

Najćešče pogreške kod treninga ruku

Greška 1:

Mišljenje da je biceps važniji od tricepsa
Mislite da velike ruke znače veliki biceps? Razmislite ponovo. Dok bicepsi primaju najviše pažnje ( koja je prva stvar koju ljudi urade kada im neko kaže da pokažu mišiće? Kladim se da uvijek stegnu ruke ), oni zauzimaju samo jednu trećinu ukupne veličine ruke. Tako da bi trebali i da dobiju jednu trećinu ukupnog vremena koje potrošite na trening ruku.
Većina bi trebala smanjiti količinu rada bicepsa u pola, te uduplati pažnju koju posvećuju stražnjem dijelu ruku. Veliki tricepsi su ključni ako želite dodati malo veličine vašim rukama. I ne zaboravite na podlaktice. Ti mišići između lakta i šake privlače više pogleda nego što mislite.

Greška 2:

Stalno izvođenje istih vježbi
Većina izgleda da spada u jednu od dvije grupe kada dođe do treninga ruku: oni koji rade vratilo (kompleksne vježbe koje pogađaju više mišića), i oni koji rade pregibe (izolacione vježbe koje pogađaju jednu grupu mišića).
Kompleksne vježbe su odlične i funkcionalne za početnike i srednje napredne, ali vjerovatno neće dati čistu mišićnu veličinu koju želite. Sa druge strane, izolacione vježbe su odlične za hipertrofiju ali nisu toliko funkcionalne, što znači da će vam vjerovatno pomoći da nabacite malo mišića, ali ne mora značiti da ćete dobiti na ukupnoj tjelesnoj snazi. Kombinirajte ovo dvoje i dobit ćete najbolje iz obje oblasti.
Gledajte izolacione vježbe i kompleksne pokrete kao jastoga i odrezak: oboje je pojedinačno dobro ali zajedno je nezaustavljivo. Treninzi koji sadrže pregibe i vratilo, ili benč pres i triceps potiske imaju više šanse da daju oboje - i veličinu i snagu koju tražite.

Greška 3:

Pretreniranost
Previše setova, ponavljanja pa čak i treninga u toku jedne sedmice je zamka u kojoj se mnogi nađu. Više nije uvijek i bolje. Ruke su uključene u skoro svaki trening u toku sedmice tako da ako ih i na izolacionom treningu pogodimo previše, često nemaju dovoljno vremena za oporavak i rast.
Greška 4: manjak fokusa na kontrakciju
Ovo je veliki problem koji ljudi imaju kod treninga ruku. Nažalost većina ljudi ide na trening ruku sa određenim vježbama na umu i samo prolete kroz trening sa najvećim mogućim težinama. Većina se ne koncentriše na dobru mozak-mišić konekciju i na stezanje mišića pri svakom ponavljanju. Ovo se najčešće primjećuje kod bicepsa, tako da mnogi završe koristeći leđa i prednje deltoide više nego sam biceps.

Greška 5:

Svi žele ogromne ruke.
Razumljivo je da trenirate ruke najteže što možete, i vjerovatno mislite da će to učiniti da vaše ruke izrastu u ogromne pitone. Pogrešno. Vaše ruke su veoma, veoma mali mišić te ne moraju biti stimulisane u količini u kojoj su to leđa, grudi ili noge.
Sažetak:
- provedite više vremena trenirajući triceps nego biceps jer on zauzima 2/3 mase vaše ruke
- fokusirajte se, naročito pri treningu bicepsa, da osjetite da mišić radi. Vizualizujte vaše ruke velike kao planine.
- učinite trening raznovrsnim, uključite kompleksne i izolacione vježbe
- dajte dovoljno vremena mišićima ruku da se odmore prije narednog treninga

Podijeli