Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

Kako riješiti probleme kada želite steči mišičnu masu - vodić

Kako riješiti probleme kada želite steči mišičnu masu - vodić

Ne stičete mišićnu masu? Koristite ovaj vodič kako biste ispravili ono što je pogrešno i vratili se na pravi put i postigli najbolje moguće rezultate čim prije. Dakle zaglavili ste… niste stekli nove mišiće već mjesecima… kazaljka vaše vage stoji na istom mjestu, a isto tako i težine koje koristite na treningu. Dakle šta ćete uraditi? Kako se vratiti unatrag i pronaći ono u čemu griješite? Ako samo nasumično budete mijenjali stvari u vašem program i prehrani to neće puno pomoći, morate znati šta radite !

Upravo zbog toga treba da pročitate ovaj članak.

Ovaj korak po korak vodič će vas provesti kroz ono što trebate uraditi kako biste shvatili šta vas spriječava u postizanju rezultata koje želite.

KORAK 1 – PREHRANA

Postoji stara izreka da ne možete dobrim treningom prevazići lošu prehranu. Potpuno istinito. Ne morate jesti perfektno ali ako jedete nedovoljno ili ako jedete pogrešnu hranu ili u pogrešno vrijeme jednostavno nećete sticati mišiće.

Dakle osvrnite se i pogledajte šta jedete. Zapišite tačno šta jedete kroz nekoliko dana, pokrivajući i dane kada trenirate i kada ne trenirate.

Uvjerite se da bilježite SVE, uključujući i vrijeme kada jedete. Prođite ove korake jedan po jedan:

1. Jedete li proteinsku hranu sa svakim obrokom?

-  Ako NE postarajte se da bude tako ubuduće. Vaše tijelo treba konstantnu opskrbu proteinima kako bi gradilo mišićno tkivo

-  Ako DA idite na #2

2. Koliko proteina jedete tokom dana?

-  Ako je to manje od dva grama po kilogramu tjelesne težine trebate jesti više. Bez dovoljne količine proteina mišićni rast se zaustavlja. Bolje je i previše nego premalo. Malo veća količina proteina neće naškoditi vašim bubrezima kao što se misli.

-  Ako uzimate količinu od 2 grama po kilogramu ili više pređite na #3

3. Koliko vremena prođe između obroka?

-  Ako je više od 3 sata morate jesti češće. Vaše tijelo treba stabilan izvor kalorija kako bi se održavao proces izgradnje mišića

-  Ako jedete svaka 3 sata ili češće idite na #4

4. Koliko ukupno kalorija konzumirate u toku dana?

- Ako je to manje od vaše tjelesne težine pomnožene sa 30 onda trebate više kalorija (npr. 100 kg x 30= 3000 kalorija)

- Ako je to jednako ili malo više od vaše težine puta 30 možda još uvijek trebate veći broj kalorija ali ste na pravom putu

- Ako je više od vaše tjelesne težine pomnožene sa 35 i još uvijek ne stičete masu idite na #5

5. Kakvu hranu konzumirate?

- Ako jedete više od 50% “junk food-a“  fokusirajte se na to da tu količinu smanjite na barem 25%

- Ako jedete manje od 25% na pravom ste putu – mala količina je uredu, naročito ako trebate više kalorija u vašoj ishrani, ali opet ne želite da imate previše kalorija iz loših izvora hrane – idite na #6

6. Koliko masti jedete?

- Ako jedete manje od 30 grama masti na dan to nije dovoljno za izgradnju mišića i optimalnu proizvodnju hormona. Povećajte taj broj na barem 50-60 grama na dan

- Ako jedete više od 50 grama masti na dan obratite pažnju na to koji je to tip masti. Vaše tijelo treba malo zasićenih masti za proizvodnju hormona. Držite se podalje od prerađenih masti dok neprerađene životinjske masti mogu biti od koristi.

7. jedete li odmah poslije treninga?

- Ako ne, npr. čekate par sati ili slično to će uništiti vaš napredak. Uzmite nešto što prije nakon treninga (npr.proteinski šejk) kako biste započeli anaboličke procese. Poslije jednog sata pojedite čvrsti obrok.

- Ako da, pređite na KORAK 2 i provjerite svoj trening...

KORAK 2 – TRENING

Sada kada ste sredili svoju prehranu to ne bi trebalo predstavljati problem. Vrijeme je za provjeru treninga.

1. Koliko traje vaš trening

- Ako je to duže od sat vremena skratite odmah. Treniranje više od sat vremena smanjuje vaš testosteron ispod nivoa koji je koristan. Isto tako dolazi do proizvodnje hormona stresa koji ima katabolički učinak. Trening od 45 minuta ili manje je bolja opcija.

- Ukoliko već trenirate manje od sat vremena pređite na #2

2. Koliko dana u sedmici trenirate?

- Ako trenirate 5 ili više dana smanjite na 4 treninga u sedmici. Moguće je da ne dajete tijelu dovoljno vremena za oporavak

- Ako trenirate jednom ili 2 puta u sedmici povećajte na 3-4 sesije. Tijelo ponekad treba češći podražaj kako bi gradilo mišiće.

- Ako trenirate 3-4 puta u sedmici i ne postižete rezultate pređite na #3

3. Koji tip vježbi koristite?

- Pregibi, benč, i trbušnjaci... sindrom mišića za ogledalo. Ove vježbe neće izgraditi samostalno neku zavidnu masu. Trebate se fokusirati na osnovne vježbe tipa mrtvog dizanja, čučnjeva i veslanja.

- Previše mašina.. siđite sa njih. Slobodni utezi su mnogo efektivniji kada se radi o izgradnji mase. Bilo što gdje se koriste šipke, bučice ili kettlebell će biti mnogo bolje.

- Ako već radite sve ovo kako treba pređite na #4

4. Koliko daleko idete na svakom setu?

- Korištenje manjih težina pri većim ponavljanjima (12+) i ne dođete blizu otkaza...vrijeme je da stavite još težine na šipku. Koristite težine sa kojima možete postići  5-7 ponavljanja po setu

- Korištenje veoma velikih težina pri manjem broju ponavljanja (1-3). Vrijeme je da odbijete malo težine. Niska ponavljanja su odlična za snagu ali i nisu najbolji izbor za izgradnju mišića. Koristite manje težine i ciljajte na 5-7 ponavljanja

- Treniranje do otkaza ( kada se radi o nižem intenzitetu treninga) ili držanje ispod otkaza ( kada se radi o visokom intenzitetu) i još uvijek ne napredujete? Idite na #5

6. Na koje se dijelove tijela fokusirate pri treningu?

- Trenirate jako puno ruke i prsa? Opet problem sa mišićima za ogledalo. Ruke ne sadrže toliko mišićne mase i treniranje istih ne stimulira previše proizvodnju testosterona. Vrijeme je za izbalansiran program – trenirajte noge ili ćete izgledati kao klaun

- Ne fokusirate se ni na jedan dio specijalno ali pokrivate sve dijelove tijela podjednako. Ovo je dosta bolja opcija ali ako još uvijek ne vidite rezultate vrijeme je da eliminišete trening za manje dijelove tijela kao što su ruke i listovi. Ovo će vam dozvoliti da svu energiju usmjerite na velike vježbe kao što su čučanj,mrtvo dizanje, potisci i veslanja

KORAK 3 – SUPLEMENTACIJA

1. Uzimate li proteinski suplement?

- Ako ne, ovo je najbolje mjesto da počnete. Dobar proteinski suplement će vam pomoći da unesete dovoljno proteina da podržite mišićni rast kroz dan a naročito u najvažnijem periodu – nakon treninga

- Ako da pređite na #2

2. Uzimate li dobar multivitamin/multimineral?

- Ako ne, to je kritična greška. Vaše tijelo treba vitamine i minerale kako bi funkcionisalo ispravno. Bez optimalnog nivoa ovih mikronutrijenata potkopavate svoje rezultate. Naravno, doktor će vam reći da možete dostići dnevne potrebe i bez suplemenata, ali ko želi tek toliko da izbjegne nedostatak? Kada gradite mišiće želite više od potrebnog, a ne samo da zadovoljite potrebe.

 - Ako da, pređite na #3

3. Ne uzimate kreatin?

- Ako ne, možda propuštate ozbiljan napredak. Kreatin je jedan od onih suplemenata koji su kroz duže vrijeme dokazani da djeluju i da mogu pomoći kod izgradnje mišića i snage. Kreatin se jako preporučuje

- Ako da,pređite na #4

4. Ukoliko ne sredite hranu i trening suplementi mogu učinit malo toga za poboljšanje vaših rezultata, tako da morate biti svjesni prioriteta.

Podijeli