Savjetni centar

Savjetni centar

Preporučeni plan

8 razloga zašto ne dobijate na mišičnoj masi

8 razloga zašto ne dobijate na mišičnoj masi

Vježbate već nekoliko mjeseci intenzivno, a ne vidite napredak? Možda pravite neku od sljedećih greški koje su najčešći uzročnici zašto ne dobijate na mišićnoj masi.

Postizanje mišićne mase je jako teško i potreban je dug vremenski period treniranja i mnogih odricanja, ali ćete sebi dosta olakšati i skratiti put ka ostvarivanju željenih ciljeva ukoliko ne budete pravili neku od sljedećih greški:

Greška 1: Ne jedete dovoljno

Mišići se ne dobijaju magijom. Rast i dobijanje mišićne mase zahtijeva unos određene količine hranjivih tvari kojim se omogućuje rast i napredak mišića. Da biste dobili na mišićnoj masi morate unositi proteine, ugljikohidrate i masti. Ako ne jedete dovoljno i i ne vodite računa o ukupnom kalorijskom unosu, koji je veoma bitan, nećete moći izgraditi mišiće. Možete dizati tegove i jako trenirati, ali bez određenog kalorijskog unosa , nećete ostvariti značajne rezultate u ostvarivanju mišićne mase.

Nalaženje neke idealne količine koju trebate unijeti u svoj organizam zahtijeva da pratite šta jedete i da pratite tok dešavanja.

Greška 2: Ne unosite dovoljno proteina

Mnoge osobe, a posebno žene ne unose količinu proteina koja bi bila docvoljna za njihove dnevne aktivnosti. Za sportaše i osobe koje se žele baviti bodybuildingom i žele izgraditi svoje mišiće, preporučuje se 1,3 do 1,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Za osobe koje žele voditi zdrav život i održati trenutnu tjelesnu težinu, preporučuje se 1,0 do 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Pravilo je da što više izlažete vaše tijelo snažnim i jakim treninzima, trebate unositi i više proteina. Svaki izvor proteina: mliječni proizvodi, govedina, perad, sjemenke, riba, jaja itd. sadrže različite aminokiseline, stoga konzumirajte što više različitih proteina. Cijeli spektar aminokiselina može biti vrlo koristan u procesu izgradnje mišićne mase.

Greška 3: Ne trenirate dovoljno intenzivno

Ako ne trenirate dovoljno intenzivno vaši mišići neće biti dovoljno snažni i veliki. Morate biti svjesni činjenice da nije dovoljno samo uzeti teg od 5 kilograma i uraditi određeni broj ponavljanja. Intenzitet znači i podrazumijeva da morate trenirati do otkaza, tj. do onog trenutka kada ne možete izvesti  nijedno dodatno ponavljanje. Postoji dosta tehnika da se dobije na intenzitetu, ali ne smijete pretjerivati sa njima. Zapamtite da više ne znači i bolje.

Greška 4: Ne odmarate i ne spavate dovoljno

 Ljudski hormon rasta (HGH) je jedan od glavnih hormona koji je odgovoran za izgradnju i promicanje rasta mišića. Najviši nivo lučenja ovog hormona je upravo kada spavamo. Mnoge studije ukazuju na povezanost nedostatka sna i visokog nivoa kortizola. Kortizol je hormon koji katabolički može uništiti  mišićno tkivo. To je upravo ono što ne želite da vam se desi ako ste se odlučili na izgradnju snažnih i velikih mišića. Kortizol je također direktno povezan sa stresom, koji povećava nivo kortizola, a glavni uzročnik pojave stresa je nedovoljno mirovanje i nedostatak sna.

Greška 5: Nestabilnost

Ako ne možete uskladiti vaš program prehrane, trening i odmor, znajte da nikada nećete ostvariti željeni cilj – izgradnja snažnih i velikih mišića. Ono čega zaista morate biti svjesni, jeste  činjenica da morate sve navedene faktore dovesti u ravnotežu, i svome tijelu osigurati okruženje u kojem mu omogućavate da ostavri rast i napredak.

Greška 6: Previše kardia

Ukoliko jedete nedovoljno a pri tome radite previše kardia, trošit ćete više kalorija i biće gotovo nemoguće izgraditi velike i snažne mišiće. Ako je vaš konačni cilj izgradnja veikih i snažnih mišića, a da u isto vrijeme izgubite višak masnih naslaga, morate voditi računa o količini kardia. Za ostvarivanje vašeg cilja primarni cilj je trening sa tegovima. Slobodno ubacite povremeno i kardio trening u vaš program, ali vodite računa o količini i vremenskom periodu izvođenja vježbi.

Greška 7: Ne trenirate dovoljno za izgradnju mišićne mase

Kao što smo već i napisali, prvo pravilo za izgradnju snažnih i velikih mišića je dizanje tegova. Međutim morate biti svjesni da nije dovoljno za željeni rezultat konstantno dizanje iste težine. Dakle potrebno je stalno dodavati dodatnu težinu na šipku, kako bi mišić bio u situaciju da se prilagodi novoj težini i teretu i na taj način ostvari napredak.

Postoje mnoge teorije o tome koliko je dovoljno i potrebno izvesti ponavljanja kako bi se  izgradili snažni i veliki mišići. Međutim, većina osoba će se složiti da je izvođenje 3 do 4 serije po 8 do 12 ponavljanja najbolje za hipertrofiju.

Greška 8:  Ne konzumirate suplemente pravilno

Nakon što se pobrinite o svemu prethodno navedenom i korigujete dosadašnje greške koje ste pravili, vrijeme je da se pobrinete i o pravilnom konzumiranju suplemenata. Morate biti svjesni da su suplementi samo dodaci ishrani  da oni sami nisu dovoljni za postizanje rezultata, već njihovu konzumaciju morate uravnotežiti sa vašim programom ishrane, treningom i odmorom.

Preporuka je da prvo počnete sa multivitaminima kako biste sebi osigurali da dobijete sve hranjive tvari koje ne možete dobiti konzumacijom određenih proizvoda. Sljedeći proizvod koji se preporučuje je riblje ulje, koje će vam prije svega ublažiti upalne procese a i svakako je odličan preparat za optimalno funkcionisanje srca, mozga i zglobova. Treće, nabavite protein sirutke u prahu, jer ćete time osigurati hranjive sastojke i širok spektar aminokiselina koji će vam pomoći u obnovi i oporavku mišićne mase.

By Alex Carneiro, IFBB Olympia Pro; Optimum Nutrition sponzorisani atleta; Kineziolog; Nutricionista; Trener; Pro Fitness Model. Web site: alexcarneiro.com

 

Podijeli